Demir İçeren Besinler Nelerdir?

Verimsiz tarım koşulları, iklim değişiklikleri ve GDO’lu gıdalar dolayısıyla besinlerden geçmişte olduğu gibi vitamin ve mineral alınamıyor. Bu durum demir, çinko ve bakır eksikliğini de beraberinde getiriyor. Bu yüzden yiyeceklerden alınması gerekenlerin alınamaması, yetersiz beslenme ve bazı kronik hastalıklar demir eksikliğine yol açabiliyor (1).

Demir eksikliğine bağlı olarak kansızlık, baş dönmesi, uzun süreli yorgunluk, halsizlik ve saç dökülmesi gibi pek çok problem yaşayabilirsiniz (2). Bu gibi durumlarda doktorunuzun da önerileri doğrultusunda besin takviyelerinden yararlanabilirsiniz. Demir içeren besinler ile destekleyeceğiniz takviyeler, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu demiri geri kazanmasına yardımcı olur. Aynı zamanda demir ve B12 yorgunluğun ve bitkinliğin azalmasına katkıda bulunmaktadır. Kendinizi gün içerisinde daha canlı ve enerjik hissedebilirsiniz. Demir içeren besinleri hemen şimdi öğrenerek beslenme rejiminize dahil edebilirsiniz.

Her Yaş Grubunun Demire İhtiyacı Var

Demir minerali vücudun sağlıklı gelişimine destek olur. Bu nedenle her yaş grubunun demir içeren besinleri rejimine dahil etmesi gerekir. Bu besinleri uzman hekim ve diyetisyen görüşlerinden destek alarak yaş grubunuza ve sağlık durumunuza uygun miktarda tüketebilirsiniz (3). Her bireyin yaşam stili ve günlük olarak ihtiyaç duyduğu enerji miktarı birbirinden farklı olduğu için kişiye özel porsiyonlarda diyet hazırlanması gerekir. Tüketmeniz gereken besin grupları ve takviyeler hastalık faktörlerine bağlı olarak da değişiklik gösterir. Demir minerali, vücut sistemlerinin sağlıklı işleyişinde önemli rol oynar. Bu nedenle demir eksikliği belirtileri fark edildiğinde küçük yaşlardan itibaren sağlık uzmanlarından destek alınmalıdır. Böylece gelişim bozukluğu gibi problemlerin önüne geçmek mümkündür (4).

Demir İçeren Besinler ve Vücuda Etkileri

Hayvansal besin kaynakları, çok iyi birer demir kaynağıdır (5). Bunların yanı sıra fasulye, fındık ve tahıl ürünlerinden de vücudunuzun demir ihtiyacını karşılayabilirsiniz. Öğün aralarında atıştırmalık ihtiyacı duyduğunuzda fındık ve tahıl karışımlarından yararlanarak sağlıklı besinler tüketebilirsiniz (6).

Demir içerikli besinler daha enerjik hissetmenize ve günün yorgunluğundan arınmanıza sağlamaktadır. Bu besinler aynı zamanda bağışıklık sisteminizin normal fonksiyonuna katkıda bulunmaktadır. Karaciğer, demir bakımından oldukça zengin olmakla birlikte folik asit, potasyum, çinko ve A vitaminini de bol miktarda bulundurur. Bunun yerine sığır eti iyi bir alternatiftir. Dengeli ve yeterli miktarda tüketilen kırmızı etteki demir, pek çok vücut sisteminin yapısına katılarak demir depolarınızı desteklemeye yardımcı olur (7).

Demirin yanı sıra çinko bakımından da zengin olan istiridyeyi öğünlerinize dahil edebilirsiniz. Uskumru ve alabalık gibi deniz ürünlerini tüketerek sinir sistemi sağlığınızı koruyabilir, hem protein hem de demir ihtiyacınızı az yağlı besinlerden sağlayabilirsiniz (8). Yumurta, tavuk ve hindi eti de demir eksikliğini gidermeye yardımcı olan hayvansal kaynaklardır. Bu besinleri günlük beslenme rejiminizde değerlendirerek demir eksikliği riskini azaltabilirsiniz (9).

Demir İçeren Bitkisel Kaynaklar

Vegan ya da vejetaryen beslenme biçimini tercih ediyorsanız demir eksikliğini gidermek için çok sayıda bitkisel kaynaktan yararlanabilirsiniz. Sadece vegan ve vejetaryenler değil, sağlıklı beslenme biçimini tercih eden kişiler de bitkisel ögeleri rejimine dahil etmelidir.

Dengeli beslenmeye yardımcı olan bitkisel kaynaklar içerisinde ıspanak, nohut, çekirdeksiz kuru üzüm ve tofu gibi seçenekleri değerlendirebilirsiniz. Ispanağın vitamin ve mineraller açısından zengin içeriği çok yönlü yararlı etkilere sahiptir. A, C, E ve K vitamini içeren ıspanak; potasyum, folik asit ve magnezyum mineralleri açısından da zengindir (10). Demir eksikliği sadece demir değil, bakır ve çinko eksikliğinden de kaynaklanabilir (11). Bu nedenle bu mineralleri de içeren besin kaynaklarını tüketmeye özen göstermelisiniz. Fındıkta tüm bu içerikler mevcuttur (12). Ancak yağ içeriği ve kalorisi yüksek bir besin olduğu için belirli porsiyonlarla tüketilmelidir.

Mercimek, kaju fıstığı, patates ve tahıl ürünleriyle de demir eksikliğinden kaynaklanan yorgunluk probleminin önüne geçebilirsiniz (13). Glisemik indeksi düşük olan tam tahıllı ekmekler, sağlığınız için yararlı etkilere sahiptir. Kurubaklagil çeşitlerini C vitamini içeren besinler ile birlikte tüketmek vücudunuzun demir tutmasını kolaylaştırır (14). Potasyum, çinko ve magnezyum açısından zengin olan bezelye, haşlanmış olarak tüketildiğinde demir desteği sağlar (15). Ancak yüksek nişasta içerdiği için dengeli olarak tüketilmesi gereken bir besindir.

Demir Takviyeleriyle Daha Enerjik Hissedin

Verimsiz tarım koşulları, GDO’lu gıda üretiminin artışı ve değişen iklimsel faktörler besin maddelerinin kalitesini azaltmaya başlamıştır. Bu nedenle demir gibi vücudunuzun temel olarak ihtiyaç duyduğu minerallerin eksikliğini yaşayabilirsiniz. Takviye ürünler bu açıdan oldukça yararlı çözümler sunar. Tükettiğiniz besinlere ek olarak yararlanabileceğiniz takviyeler, kesinlikle ilaç değildir. Yalnızca besin desteğidir. Uzman hekim görüşlerinden destek alarak uygun miktarda ve sürede kullanacağınız bu ürünlerle demir eksikliği probleminden uzak kalabilirsiniz. Buna bağlı olarak yorgunluk ve halsizlik sorunlarını da azaltabilirsiniz.

Demir minerali, oksijeni beyin ve kaslara taşıdığı için hem fiziksel hem de zihinsel performans açısından önem taşır (16). Düşük demir seviyesi odaklanma sorunları ve yorgunluğun artmasına yol açabilir. Bu nedenle vücudunuz enerji kullanımını dengeleyemez ve dinlenseniz bile uzun süreli yorgunluk haliyle karşılaşabilirsiniz. Bağışıklık sisteminin normal fonksiyonuna katkıda bulunmak için vücudunuzun ihtiyaç duyduğu demir, bakır ve çinko takviyelerinden yararlanabilirsiniz. Böylece fiziksel efor gerektiren günlük aktiviteleri ve spor faaliyetlerini daha rahat sürdürebilirsiniz. B12 vitamini ile desteklenen demir takviyeleri halsizliği azaltmaya yardımcı olur (17).

Vücudun demir mineralini etkili bir şekilde tutmasına yardımcı olan takviyeler, demir eksikliğini azaltmak için kullanılabilir. Vitabiotics ile vücudunuzun ihtiyaç duyduğu demir mineralini sağlayan takviye ürünlere hemen ulaşabilirsiniz. Bunun yanı sıra mineral ve vitamin komplekslerinden yararlanarak daha dinç hissedebilirsiniz. Günlük yaşam kalitenizi artırabilirsiniz.

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26045325/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26408108/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1895366/
4. https://www.ttb.org.tr/STED/sted1204/cocuk.pdf
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30209430/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25679229/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25224327/
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11029010/
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14639041/
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27353735/
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18274991/
12. https://www.researchgate.net/publication/223661957_Nutrient_composition_of_hazelnut_Corylus_avellana_L_varieties_cultivated_in_Turkey
13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17852487/
14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2507689/
15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29720667/
16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3999603/
17. https://www.researchgate.net/publication/233902061_Anemias_beyond_B12_and_iron_deficiency_The_buzz_about_other_B’s_elementary_and_nonelementary_problems