Protein Hangi Besinlerde Bulunur?

Protein, vücudun sağlıklı bir şekilde gelişmesi, hücre onarımlarının gerçekleşmesi ve metabolizmanın doğru çalışması için ihtiyaç duyulan bir besindir. ‘Protein hangi besinlerde bulunur?’ sorusuna verilecek yanıt oldukça kapsamlıdır. Kırmızı ve beyaz etler başta olmak üzere protein kaynakları oldukça geniş bir besin kaynağına sahiptir. Birçok farklı yiyecekte bulunan proteini her gün yeterli miktarda tüketmek önemlidir. Beslenme programına eklenecek protein miktarı kilo, cinsiyet, yaş ve sağlık parametrelerine bağlı olarak farklılık gösterebilir.

Amerikan Ulusal Tıp Akademisi’ne göre bir yetişkinin günlük alması gereken protein miktarı, vücut ağırlığının her bir kilogramı için en az 0,8 gram veya her 20 kilogram ağırlık için 7 gramın üzerinde bir miktara denk düşer (1). Günlük beslenme programı dâhilinde değerlendirildiğinde bu miktar her gün alınan kalori miktarın %10 ile %35’ini ifade eder. 11 adet aminoasit vücut tarafından üretilebilirken esansiyel olarak ifade edilen 9 adet aminoasit türü vücut tarafından üretilemez ve dışarıdan alınması gerekir (2). Besinler, bu aminoasitleri karşılayabilecek belirli miktarlarda protein içerir. Proteinlerin besin değeri içerdiği esansiyel aminoasitlerin içeriğine göre belirlenir. Bu değer her besine göre değişkenlik gösterir.

Besin Değeri Yüksek Protein Kaynakları

İster kilo vermeye çalışın ister spor programınıza daha fazla kas kütlesi inşa etmek adına egzersizler ekleeyin dengeli ve sağlıklı bir yaşam tarzı için yeterli proteini almak oldukça önemlidir. Her gün yeterli proteini aldığınızdan emin olmak için ‘Protein hangi besinlerde bulunur?’ sorusunu yanıtlayarak, dengeli bir beslenme programına adım atabilirsiniz. Tüketebileceğiniz kaliteli protein kaynaklarını aşağıdaki gibi sıralamak mümkündür:

Deniz ürünleri

Mükemmel birer protein kaynağı olan deniz ürünlerinin aynı zamanda yağ oranı da oldukça düşüktür. Somon, orkinos gibi balık türleri yüksek yağ oranına sahip olsa da bu oran Omega-3 yağ asitlerinden gelir (3). Deniz ürünlerinde yoğun olarak bulunan Omega-3 yağ asitleri kardiyovasküler rahatsızlıklara karşı koruyucudur (4).

Beyaz et

İdeal bir yağsız protein kaynağı olarak beyaz etler, kırmızı ete alternatif olabilecek besleyici bir besindir. Doymuş yağ oranı kırmızı ete göre daha düşük olan beyaz et aynı zamanda çoklu doymamış yağ grubu bakımından da zengindir. (5)

Süt ürünleri

Peynir, yoğurt, süt gibi gıdalar başarılı birer protein kaynağı olmalarının yanı sıra yüksek kalsiyum değerleriyle öne çıkar. Aynı zamanda birçoğu yüksek D vitaminine sahiptir (6). Kemik ve diş sağlığını destekleyici, osteoporozu önlemeye yardımcı etkisi için yağsız veya az yağlı süt ürünlerini tercih edebilirsiniz.

Baklagiller

Fasulye, bezelye, mercimek, nohut gibi sebze sınıfına dâhil olan baklagiller yüksek protein değerine sahip çok yönlü ve besleyici gıdalar arasında yer alır. Yağ bakımından düşük olmasının yanı sıra kırmızı et tüketimi sınırlı olan kişiler için sağlıklı bir alternatif olabilir (7).

Protein İçeren Gıdalar

Protein sağlığı destekleyici etkisinin yanı sıra oldukça doyurucu bir besindir. Bolca protein içeren gıdalar tüketmek tok kalma sürenizi uzatırken ideal kiloda kalmanıza yardımcı olur (8). Beslenme programınıza ekleyeceğiniz protein değeri yüksek yiyecekler ile vücut gereksinimlerinizi daha kolay karşılayabilirsiniz. Peki, protein hangi besinlerde bulunur? Yüksek protein değerine sahip besinlerden bazılarına aşağıda yer verilmiştir.

Yumurta

Tüm yumurta çeşitleri vücut tarafından emilmesi kolay birer doğal protein kaynağıdır. Bir büyük boy yumurta içerisinde 6.3 gram protein vardır (9). Vitamin, mineral, antioksidan ve sağlıklı yağlar bakımından zengin olan yumurta özellikle hamilelik ve emzirme döneminde olan kişilerin kolin ihtiyacını karşılayan gıdalar arasında yer alır (10).

Badem

Lif, E vitamini, magnezyum gibi besinler bakımından zengin olan badem bitki bazlı bir protein kaynağıdır. 28.35 gramında 6 gram protein içerir (11). Badem LDL kolesterol, yüksek tansiyon gibi kardiyovasküler hastalıkların risk faktörlerini düşürmeye yardımcı olabilir (12). Badem kadar protein bakımından zengin diğer kuruyemiş seçenekleri arasında antep fıstığı, kaju ve fındık bulunur.

Kinoa

Bir tahıl çeşidi olarak bilinen kinoa işlenmeden önce esas olarak bir tohumdur. Lif, folat, demir, çinko bakımından oldukça zengindir. Aynı zamanda birçok tahıldan daha fazla protein içerir. Kinoa’nın 185 gramında yaklaşık 8 gram protein vardır (12). Kinoa, vücudun kendi başına üretemeyeceği 9 temel aminoasit asidin tümünü içerdiğinden çok zengin bir protein kaynağı olarak bilinir (13).

Hindi Göğüs

Beyaz et türleri arasında düşük yağ, yüksek protein dengesi ile öne çıkan hindi göğsü hem lezzetli hem sağlıklı bir gıdadır. Selenyum, B12, B6 vitaminleri dâhil olmak üzere birçok vitamin ve mineral içerir. 85 gram hindi göğsünde 25,6 gram protein bulunmaktadır (14). Salata, sandviç ve çorbaların protein değerini yükseltmek ve diyetinizi daha sağlıklı hale getirmek istediğinizde hindi göğsü ideal bir seçenek olabilir.

‘Protein hangi besinlerde bulunur?’ sorusundan sonra bu gıdaların tüketim miktarlarına uygun öğünler hazırlayarak, ideal diyet programına ulaşabilirsiniz. Vücudunuzun günlük olarak ihtiyacı olan protein seviyesine ulaşmak sağlıklı bir yaşam için oldukça önemlidir. Protein ihtiyacı her metabolizmaya göre değişkenlik gösterir. Bununla birlikte uzmanlar vücut ağırlığının kilogram başına 0.54-0.9 gram aralığında protein ihtiyacı olduğunu desteklemektedir (15).

Gerek hayvansal gerek bitkisel protein kaynakları oldukça fazla olmasının yanı sıra takviye gıdalar ile ihtiyacınız olan günlük protein miktarına ulaşmanız mümkündür.

Kaynakça:

1. https://www.nationalacademies.org/news/2002/09/report-offers-new-eating-and-physical-activity-targets-to-reduce-chronic-disease-risk
2. https://www.medicalnewstoday.com/articles/324229
3. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/17290-omega-3-fatty-acids
4. https://www.nutritionadvance.com/healthy-foods/red-vs-white-meat/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723869/
6. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/legumes/art-20044278
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4960974/
8. https://www.mdpi.com/2072-6643/11/3/684/htm
9. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1100185/nutrients
10. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170567/nutrients
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32444059/
12. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168917/nutrients
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7434868/
14. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171496/nutrients
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/