Sınav Kaygısını Yenmek için 8 Öneri

Sınav kaygısı performans düşüklüğüne bağlı olarak gelişen endişelerden biridir. Performansın öneminin söz konusu olduğu durumlarda hissedilen baskının artmasıyla meydana gelir. Okulda ve sahnede yapılan aktivitelerde, önemli röportajlarda, okul sınavlarında ve diğer pek çok derecelendirme faaliyetinde sınav kaygısı hissedilebilir. 

Kişide karın veya baş ağrısı gelişebilir. Kaygıya neden olan durum öncesi el ve bacaklarda titremeler, terleme ve nabız artışı görülebilir. Sınav kaygısının ciddi boyutlarında kişi kusacağını veya bayılacağını düşünür. (1) Sınav kaygısı zihnin odak noktasının değişmesi sonucu sınavda başarısızlıkla sonuçlanan durumlardan farklıdır. Diğer kaygı tepkileri gibi sınav kaygısı da hem bedeni hem zihni etkiler. 

Birçok insan sınavlardan önce veya sınav sırasında bir dereceye kadar stres yaşar. Kişide öğrenme güçlüğü veya düşük sınav performansı ile sonuçlanan durumlar ise sınav kaygısı olarak kendini gösterir. (2) Kişi bu durumda sınavı çok iyi yapacak ilgi ve becerilere sahip olsa da aşırı kaygıdan dolayı performansı olumsuz etkilenir. Konsantrasyon bozulabilir ve hatırlamak daha güç hale gelir. Bilgileri gözden geçirmek çok daha uzun zaman alabilir veya bu bilgiler kısa sürede zihinde erişilmez bir hal alabilir. Sınav kaygısının şiddeti kişiden kişiye göre değişebilir. 

Sınav Kaygısı Belirtileri Nelerdir?

Sınav kaygısı belirtileri değişebilmekle beraber hafif veya şiddetli arasında nitelenir. Sınav kaygısı bazı öğrencilerde hafif belirtilerle seyredebilir. Normal düzeylerde ise kişinin performansını olumlu yönde etkilemesi de beklenebilir. Yüksek kaygı seviyesine sahip kişilerde ise sonuç düşük performans veya panik atak gibi sonuçlara neden olabilir. (3)

Fiziksel belirtiler

Hızlı nabız, ağız kuruluğu, titreme, terleme öncelikli fiziksel belirtiler arasında yer alır. Bazı kişiler ise kaygıyı midede kelebek dolaşması olarak tanımlayabilir. Daha şiddetli kendini gösteren fiziksel belirtiler arasında ise bulantı, kusma, ishal görülebilir.

Bilişsel ve davranışsal belirtiler

Sınavdan kaçma gibi durumlar davranışsal belirtiler arasındadır. Hafıza sorunları, konsantrasyon güçlüğü, kendi kendine olumsuz yorumlarda bulunma diğer bilişsel belirtilerdendir. 

Duygusal belirtiler

Depresyon, düşük benlik algısı, öfke ve umutsuzluk hissi sınav kaygısının duygusal belirtileri arasında yer alır. Duygusal belirtilerde çoğu zaman semptomları hafifletmek için atılabilecek adımlar mevcuttur. Uzman kontrolü sonucunda sınav kaygısının olası nedenleri hakkında yardımcı çözümler elde etmek mümkündür.

Sınav Kaygısı Neden Olur?

Sınav kaygısı, öğrenciler için oldukça stresli olsa da birçok insan bu durumun yaygın olduğunun farkında olmayabilir. Strese karşı psikolojik olarak geliştirilen belirtiler arasında sinirlilik ve kaygı görülmesi olağandır. Bazı kişiler bu belirtileri daha yoğun yaşayabilir, bunun sonucunda performanslarında düşüş gözlemlenebilir.

Sınav kaygısının nedenleri birden fazla olabilir. Bu nedenler arasında yanlış çalışma tekniği, sınav performansına dair yaşanan olumsuz deneyimler veya altta yatan herhangi bir kaygı sorunu bulunabilir. Diğer olası nedenleri ise şu şekilde sıralamak mümkündür (4):

Başarısızlık korkusu

Öz değer duygusu sınav puanı ile ilişkilendirildiğinde sınav kaygısına neden olabilir.

Kötü sınav geçmişi

Kişi yeterince iyi çalışmadığı veya fazla endişeli olduğu için daha önce girdiği sınavlarda başarısız olduysa bu durum her seferinde daha fazla endişeye neden olabilir. 

Yetersiz hazırlık

Kişi sınava yeterince iyi çalışmadıysa endişe duygusu artabilir. 

Biyolojik nedenler

Sınav öncesi stresli olunan durumlarda vücut adrenalin hormonu salgılar. Adrenalin olacaklarla başa çıkmaya yardımcı olur ve genellikle vücutta savaş ya da kaç tepkisi oluşturur. (5) Çoğu durumda adrenalin artışı iyidir, kişinin stresli durumlarla etkili şekilde başa çıkmasını, hazır ve uyanık olmasını sağlar. 

Zihinsel nedenler

Kaygının altında yatan biyolojik faktörlere ek olarak birçok zihinsel faktör de oluşabilir. Bir zihinsel faktör olarak beklenti, farkında olmasa da kişide kaygı yaratabilir. Kişinin kötü performans göstereceğine inanmasının sınav sırasında endişe düzeyini arttırması olasıdır. Bu gibi durumlarda sınava bağlı oluşan kaygı bir döngü halinde tekrarlamaya başlayabilir. 

Kişi başarısızlık durumuyla tekrar karşılaşacağından korkar ve bir sonraki sınavda daha kaygılı hale gelebilir. Tekrarlayan sınav kaygısından sonra öğrenci bu durumu değiştirecek gücü bulunmadığını hissetmeye başlayabilir. Tekrarlayan olumsuz durumlara katlanmak kişide öğrenilmiş çaresizlik adını alan bir fenomen haline dönüşebilir. (6)

Sınav kaygısıyla nasıl başa çıkılır?

Birkaç kolay strateji sınav kaygısını azaltabilir ve sınav gününde performansı artırabilir. Testten önce biraz stresli olmak normaldir ve zihni keskinleştirmeye, odaklanmaya yardımcı olabilir. Ancak bazı durumlarda sınav kaygısı endişe ve kendinden şüphe duymaya neden olarak performansı etkileyebilir. İlköğretim, lise, yükseköğretim öğrencileri, kariyer gelişimi, sertifika sınavlarına giren kişiler dahil birçok kişi sınav kaygısından etkilenebilir. Bazı uygulanabilir stratejiler ile sınav kaygısını azaltmak mümkündür (7):

Verimli çalışmanın yollarını keşfedin: Okulda gösterilen çalışma stratejileri ve test çözme yöntemleri kolay öğrenme yolunda yardımcı olacak beceriler elde etmenizi sağlayabilir. Test için gerekli materyallere yoğunlaşarak sistematik olarak çalışma alışkanlığı kazanabilirsiniz.

Çalışma alanı belirleyin: Çalışmanızı bir seferde bitirmeye odaklanmaktansa zaman içine yayarak çalışmayı deneyin. Sınav gireceğiniz yere benzer mekanlarda çalışarak sınav anında çalıştığınız bilgileri hatırlamayı daha kolay hale getirebilirsiniz. 

Demo test çalışmaları düzenleyin: Sınav esnasında odaklanabilmeniz için neyin işe yaradığını öğrenin ve sınav öncesi yapacağınız her pratikte aynı adımları izleyin. Stres seviyenizi kontrol etmenize yardımcı olacak bu alışkanlık sınava hazırlıklı olmanızı sağlar. 

Eğitmenle diyaloğa geçin: Her test öncesi ne olacağını anladığınızdan ve nasıl hazırlanılacağını bildiğinizden emin olun. Sınava girerken kaygı seviyenizi eğitmeninize bildirmek kendinizi daha rahat hissetmenize yardımcı olabilir.

Gevşeme teknikleri öğrenin: Nefes alma teknikleri, sınavdan önce veya sınav esnasında sakin kalmanıza yardımcı olabilir. Sizin için doğru nefes alma yöntemini keşfederek vücut kaslarınızı gevşeterek daha rahat hissedebilirsiniz. 

Yeme rutininizi önemseyin: Yakıt ile çalışan beyin, neyi kullandığına dikkat eder. Bu nedenle sınav günü size iyi gelen besinleri almaya ve bol su içmeye özen gösterin. Kaygı seviyesini artırmasına karşın şekerli ve kafeinli içececeklerden uzak durun.

Egzersiz yapın: Düzenli olarak fiziksel egzersiz yapmak sınav gününde de aynı rutini uygulayarak stresinizi kontrol altında tutmanıza yardımcı olur. 

Uyku kalitenize dikkat edin: Uyku zihinsel ve fiziksel performansı doğrudan etkiler. Öğrencilerin öğrenim performansı, çalışan kişilerin ise optimal iş performansı için düzenli uykuya ihtiyacı vardır. Uyku saatlerinize dikkat ederek öğrenim güçlüğünü ve kaygı seviyenizi düşürebilirsiniz. 

Sınav kaygısı çoğu durumda profesyonel bir danışman kontrolünde ilerletilen tedaviler içerir. Buna ek olarak Vitabiotics Neurozan içerdiği vitamin ve mineral takviyeleri ile beynin normal fonksiyonlarını desteklemeye yardımcıdır. 

Kaynaklar:

1. https://kidshealth.org/en/teens/test-anxiety.html
2. https://journals.asm.org/doi/10.1128/jmbe.v18i2.1307
3. https://adaa.org/find-help/by-demographics/children
4. https://www.verywellmind.com/what-is-test-anxiety-2795368
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470361/
6. https://psychologycompass.com/blog/overcoming-learned-helplessness/
7. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/generalized-anxiety-disorder/expert-answers/test-anxiety/faq-20058195