Vitamin Bakımından Zengin Besinler Nelerdir?

Vitamin bakımından zengin besinler tüketildiğinde vücutta hücre yenileme ve enerji üretimi gerçekleşir. Bazı vitaminler vücut tarafından üretilmez ve dışarıdan ek olarak alınır. Bu nedenle doğal sebze ve meyveler tüketildiğinde, vücudun ihtiyacı olan vitaminler vücuda alınmış olur. Sağlığına dikkat eden herkes, metabolizma düzenleyici ve bağışıklığı destekleyen bu vitaminleri doğal besin kaynaklarından almayı tercih edebilir.

Vitaminler suda ve yağda çözünenler olarak iki grupta ele alınır. Suda çözünen vitaminlerin özelliği, vücut için gerekli miktar alındıktan sonra, geride kalanın boşaltım sistemi aracılığıyla atılmasıdır. Suda çözünen vitaminler vücutta kalıcı olmadığından dolayı, düzenli biçimde tüketilmesi tavsiye edilir.

Yağda çözünenlerse, vücutta daha kolay şekilde depolanabiliyor. Bu nedenle günlük tüketimi suda çözünen vitaminler gibi zorunluluk içermiyor. Fakat yağda çözünen vitaminleri de vücudumuzda eksiklikleri yaşanmaması açısından günlük beslenme düzenimizde bulundurmalıyız.

Vitaminler minerallerden farklıdır fakat aynı vitaminler gibi vücudun ihtiyacı olan yapılar olarak bilinir. Vitaminlerle birlikte, vücut fonksiyonlarını yerine getirirler. Vitaminlerden farkları, inorganik olmaları şeklinde ifade edilebilir. İnsan vücudu tarafından üretilmediklerinden dolayı, tıpkı vitaminler gibi dışarıdan ek olarak alınırlar. Vücudun kemik gelişiminde önemli rol oynarlar.

Yağda Çözünen Vitaminler Yönünden Zengin Besinler

Vitamin bakımından zengin besinler, faydalarına göre kategorilere ayrılır.

• A vitamini yönünden zengin besinler tüketildiğinde, vücudun demir ihtiyacı karşılanır. A vitamini normal mukozanın korunmasına katkıda bulunur. (1) Göz sağlığında da oldukça önemlidir. Aynı zamanda bağışıklık sisteminin güçlenmesini destekler. Antioksidan görevi bulunur. Bazı hastalıklara karşı koruyucu şeklinde tüketilmesi gerekir. Diğer yandan hücre özelleşmesini sağlar. Bezelye, havuç, yer elması, kuru kayısı, ıspanak, mercimek, tereyağı, süt, yoğurt, peynir, yağlı balık ve deniz ürünleri, sakatat doğal olarak tüketildiğinde, A vitamini yüksek oranda vücuda alınır.
• K vitamini, özellikle kan ve kemikler için oldukça etkilidir. Kanın pıhtılaşması etkenlerinde ve kemiklerin korunmasında görev alır. Eksiklik durumu söz konusu olduğunda, kemik erimesi, kanamalar ve kalp hastalıkları baş gösterebilir. Özellikle yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, karaciğer ve balık, K vitamini yönünden oldukça zengindir.
• İnsanlarda eksikliği en fazla tespit edilen vitaminlerden biri, D vitaminidir. (2) Bunun için mutlaka takviye kullanılması öneriliyor. Menopoz dönemindeki kadınlara, bu süreçte D vitamini takviyesi uygulanıyor. Balık ve balık yağı, yumurta sarısı, karaciğer, tereyağı, içlerinde yüksek oranda D vitamini barındırır.
• Hücrelerin genel sağlığını korumaya yardımcı olan grupsa, E vitaminidir. Doymamış yağ asitlerinin oksidasyonunu eksiltir ve hücre zarı oluşumunu destekler. Dokuların tahrip olmasını önler. İleri yaşlardaki sağlık sorunları, hiper tansiyon, damar sertliği, kalp rahatsızlıkları, eklem iltihabı gibi sorunlar üzerinde iyileştirici etkisi bulunur (4). DNA molekülü ve enzim sistemleri dayanıklılığını artırır. Vücutta tümör ve anormal hücre oluşumunu önlemekte yardımcıdır. Pıhtılaşmayı ve alyuvar zarlarının parçalanmasını engellemekte destekleyicidir. Hücre yenileme özelliğinden dolayı, cilt sağlığında etkili olduğu biliniyor. Yeşil yapraklı sebzeler, soya, bitkisel yağlar, baklagiller ve zeytinyağında çokça bulunur (5).

Suda Çözünen Vitaminler Yönünden Zengin Besinler

• Günlük olarak tüketilmesi gerekli görülen grupta yer alanlardan biri, C vitaminidir. İyi bir antioksidan olarak etki gösterir. Bağışıklık sisteminin güçlenmesine yardımcı olur. Bağ dokusundaki hücrelerin kopmamasını sağlar ve kolajen üretimini kolaylaştırmayı destekler. Cilde aydınlık bir görüntü verirken, ciltteki bağ dokularına güç ve esneklik kazandırır. Folik asit ve demir emiliminde etkisi görülür. Turunçgiller, böğürtlen, çilek, kuşburnu, patates, domates, yeşil yapraklı ve yeşil sebzeler, C vitamini almak isteyenlerin tükettiği besinlerdir (6).

C vitamini gibi suda çözünen vitaminlerden biri, B grubudur. B vitamini kendi içinde de gruplara ayrılır. Beyin ve hücre fonksiyonlarının sağlığında etkilidirler.

Tiamin olarak bilinen B1 vitamini, hücreler için gereken enerjiyi açığa çıkarır. Sinir sistemi sağlığında destekleyici vitamin grubudur. Aynı zamanda sağlıklı hücrelerin ortaya çıkmasında ve büyümesinde aktiftir. Balık, kırmızı et, tam tahıllı besinler, karaciğer, bezelye, pirinç gibi besinlerde, bu gruptaki vitaminler yüksek orandadır.

B2 vitamin olarak bilinen Riboflavin, yine enerji üretiminde görev alır. Sinir sisteminin düzenli çalışması için gerekli görülür. Saç, deri tırnak dokularının sağlığında destekleyicidir. Peynir, badem, balık, kırmızı et, balık, yumurta, susam ve mantarda B2 vitamini yoğundur.

B3 vitamini, bilimsel adıyla Niasin, besin yıkımı sayesinde enerji ortaya çıkarılmasında gereklidir. Niasin normal enerji oluşum metabolizmasına katkıda bulunur. (3) Enzim ve hormonların düzgün çalışmasına, aynı zamanda sindirim ve sistemine katkısı vardır. Kırmızı et, tahıl, esmer pirinç, beyaz et, süt ve süt mamulleri ve muzda, B3 vitamini boldur. Diğer B guruplarında yer alan yiyecekler, vitamin bakımından zengin besinler olarak tüketilebilir.

Yetersiz Vitamin Alımında Ortaya Çıkabilecek Sağlık Sorunları

• Yetersiz vitamin alımı söz konusu olduğunda, metabolizmada birçok bozukluk gözlemlenebilir. Çeşitli organ fonksiyonlarında yetersizlikler görülebilir. Bunun için doğru kesme ve pişirme yöntemleriyle, günlük vitamin alımına dikkat edilmesi gerekiyor. Gıda tüketiminden önce, genel olarak, kesme, doğrama, kabuk soyma işlemleri yapılıyor. Bu dış faktörlerin etkisiyle, nasıl vitamin kaybı olabileceği şu şekilde ele alınabilir;

• Meyve ve sebze kesimi için kullanılan bıçak metal olduğunda, gıdanın metalle teması arttıkça, vitamin kaybı da o oranda artar. Bu nedenle özellikle C vitamini yönünden zengin besinlerin kesiminde ve doğranmasında, ahşap ve bambu aletler kullanılabilir (7).
• Sebze ve meyvelerin kabuğunu soyma yöntemleri de lif kaybına neden olabiliyor. Kabuk bölgesinin hemen altındaki vitaminlerin kaybolmaması için, kabuğundan ayrılmadan tüketilmesi tavsiye edilir. Vitamin bakımından zengin besinler tüketilirken, besinlerin kabuksuz kısmının oksijenle temas eden yüzeyinin miktarına dikkat edilebilir.

Besinlerdeki Vitamin Kaybını Önleyen Pişirme Teknikleri

Gıdaların kabukları soyulduğunda, B3, A ve C vitamini öncülü karoten değeri kalitesinde düşüş meydana geliyor. Pek çok besin, vitamin değerinin yarısını da kabuklarında bulundurur. Bu nedenle vitamin bakımından zengin besinler pişirilirken, uzun ve yanlış pişime yapmamaya özen gösterilmelidir. Bu tip besinler buharda pişirildiğinde, vitamin değerleri korunmuş olur. İnovatif besin desteği almak isteyenler için Vitabiotics ürünleri tereddüt etmeden tercih edilebilir.

Kaynakça

1. 01.2017 tarih ve 29960 sayılı mükerrer Resmi Gazete’de yayınlanan Türk Gıda Kodeksi Beslenme ve Sağlık Beyanları Yönetmeliği
2. https://cms.galenos.com.tr/Uploads/Article_8127/71-74.pdf
3. 01.2017 tarih ve 29960 sayılı mükerrer Resmi Gazete’de yayınlanan Türk Gıda Kodeksi Beslenme ve Sağlık Beyanları Yönetmeliği
4. Çiftçi, H., Koroner Arter Hastalarının Serum Antioksidan Vitamin ve Bazı Biyokimyasal Buguları ile Beslenme Durumlarının Değerlendirilmesi. Yüksek Lisans Tezi. Hacettepe Üniversitesi. 2006.
5.  Altıner, A. , Atalay, H. & Bilal, T. (2017). BİR ANTİOKSİDAN OLARAK E VİTAMİNİ . Balıkesir Sağlık Bilimleri Dergisi , 6 (3) , 149-157 . Retrieved from https://dergipark.org.tr/tr/pub/balikesirsbd/issue/38442/452777
6. Uğur, H. , Eker, S. , Çatak, J. & Yaman, M. (2020). Vitamin C ve Hastalıklar Üzerine Etkisi . Avrupa Bilim ve Teknoloji Dergisi , (19) , 746-756 . Retrieved from https://dergipark.org.tr/tr/pub/ejosat/issue/54511/735440
7. Yücecan, S., & Uzel, A. (2017). Türkiye’de uygulanmakta olan hazırlama pişirme ve saklama süreçlerinin yeşil yapraklı sebzelerin c vitamini değerine etkisi. Beslenme ve Diyet Dergisi, 45, 58-70.