Omega-3 İçeren Besinler Hangileridir?
Omega-3 içeren besinler, büyük küçük demeden her yaştan insan sağlığında büyük bir öneme sahiptir. Özellikle somon, ton balığı ve uskumruda bulunmakla birlikte; ceviz, keten tohumu yağı, kanola yağı da Omega-3 içeren besinlerdir. Doğmamış yağ asidi olan Omega-3, bağışıklık sisteminin güçlenmesine destek olur. İltihap giderici özelliği olan bu asidin eklem ağrılarının hafiflemesinde yardımcıdır. Ağrı kesici olarak destek sunduğu gibi erkek üreme sisteminde de olumlu katkıları vardır. (3)
İnsan vücudunun kas etkinliğinden hücre büyümesine kadar, pek çok fonksiyonu yerine getirebilmek için Omega-3 yağ asidi gereklidir. Vücut bu yağ asidini kendi kendine sentezleyemez. Bu nedenle dışarıdan besinlerle vücuda alınabilir. Türkiye Beslenme Rehberi’ne göre kadınların alması gereken günlük Omega-3 miktar 1,1/gün iken erkeklerin 1,6/gün şeklindedir. (1)
Omega-3 Çeşitleri Nelerdir?
Üç ana Omega-3 yağ asidi vardır. Alfa- linolenik asit (ALA), Dokosaheksaenoik asit (DHA) ve eikosapentaenoik asit (EPA). EPA ve/veya DHA kalp ve damar sağlığının korunmasına yardımcı olur. DHA beynin normal gelişimi ile göz ve sinir sisteminin gelişimine yardımcı olur. (2)
Omega-3’ün Trigliserit ve Etil Ester olmak üzere 2 adet formu bulunmaktadır.
Omega-3 Açısından Zengin Besinler
Omega-3 bitkisel ya da hayvansal kaynaklardan alınabilir. Deniz ürünleri, Omega-3 açısından zengindir. Bunun yanında bitkilerin tohumları, yumurta, chia, keten tohumu, soya fasulyesi yağı, avokado, semizotu Omega-3 bulunduran bitkisel kaynaklardır. (3)
Omega-3 Eksikliğinde Görülebilen Hastalıklar
Omega-3 asitlerinin vücuda alınması, sağlık açısından ne kadar önem teşkil ediyorsa eksikliğinde bazı rahatsızlıkların görülmesi de olasıdır. Omega-3 eksikliği tespit edilen durumlarda görülebilecek hastalıklar şu şekildedir;
- Zihinsel fonksiyonlarda bozukluk
- Kalp-damar hastalıkları
- Pıhtılaşma sorunu
- Görme sorunları
- Bağışıklık sisteminin zayıflaması
- Erkeklerde kısırlık
- Cilt sorunları
- Eklem ve kas iltihabı
- Fetüs ve çocukların büyüme geriliği sorunu
- Konsantrasyon eksikliği ve unutkanlık
- El ve ayak tırnaklarında kolay kırılma
Omega-3 içeren besinler günlük diyetlerde yer almalıdır. Gün içinde yeteri kadar tüketilmediklerinde, mutlaka takviye alınmasına özen gösterilmelidir.
Omega-3 Yetersizliğinde Takviye Kullanımı
Beyin ve kalp sağlığını korumak, hatta ruhsal sağlığını dengede tutabilmek için Omega-3 içeren besinler, uzmanlar tarafından tavsiye ediliyor. Bilimsel açıdan faydası kabul görmüş içeriklerden biri olarak bu yağlar, özellikle soğuk su balıklarında çokça bulunuyor. Bunun yanında onarıcı ve destekleyici yönüyle bilinirken, doğru takviye ürünlerinin kullanılmaya nasıl başlanacağı ve hangi ürünlerin seçilmesi gerektiği de önem arz ediyor.
Bunun için öncelikle Omega-3 içeriğine bakılabilir. İçeriğinde EPA ve DHA mutlaka bulunmalıdır. Takviye seçerken EPA/DHA oranının 3/2 ve katları olması gerekir. Bu oranın yüksek olması omega-3 takviyesinin kalitesini gösterir. Takviye kapsüllerinin hava almayan özellikte olması gerekir. Hava alan kapsüllerin içindeki yağ asitleri okside olacağı için kullanımı uygun değildir.
Çocuklarda Balık Yağı Kullanımı
Çocuklarda Omega-3 desteği için balık yağı kullanımı önem taşır. Dokozahekzaenoik asit (DHA) alımı 12 aylığa kadar olan bebeklerin normal görme gelişimine katkıda bulunur. (4)
Bebeklere verilmesi gereken günlük Omega 3 miktarı yaklaşık olarak 250-500 mg arasındadır. Daha büyük çocuklar için de yaklaşık 500-1000 mg arasında olmalıdır. (1)
Çocukların boylarının uzamasına önemli katkıda bulunurken aynı zamanda Omega-3 içeren besinler tüketmeleri, sağlıklı gelişmelerinde ve ruhsal ve fiziksel olarak sağlıklı yetişkinler olmalarında rol oynuyor.
Kaynakça
- 26.01.2017 tarih ve 29960 sayılı mükerrer Resmi Gazete’de yayınlanan Türk Gıda Kodeksi Beslenme ve Sağlık Beyanları Yönetmeliği
