Kış Meyve ve Sebzeleri Nelerdir? Ne Kadar Tüketmeliyiz?

Kış mevsimi, soğuk havaların ve hastalıkların arttığı bir dönemdir. Bu nedenle bağışıklık sistemimizi güçlendirmek ve sağlıklı kalmak için beslenmemize dikkat etmemiz gerekir. Kış mevsiminde yetişen meyve ve sebzeler, içerdikleri vitamin ve mineraller sayesinde vücudumuzun ihtiyaçlarını karşılamamıza yardımcı olur. Peki, kış meyve ve sebzeleri nelerdir, nasıl tüketilmeli ve ne kadar tüketilmelidir?

Kış Meyve ve Sebzeleri Nelerdir?

Kış mevsiminde yetişen meyve ve sebzeler şunlardır:

– Portakal, mandalina, greyfurt, limon: Turunçgiller, C vitamini bakımından çok zengindir. C vitamini, bağışıklık sistemini destekler, enfeksiyonlara karşı korur, yaraların iyileşmesine katkıda bulunur ve demir emilimini artırır. Turunçgilleri taze olarak tüketebilir, salata veya tatlılara ekleyebilir veya suyunu sıkarak içebilirsiniz.

– Elma, armut, ayva: Bu meyveler de C vitamini kaynağıdır. Ayrıca lif, potasyum, fosfor gibi mineraller ile A ve B vitaminleri içerirler. Lif, sindirim sisteminin düzenli çalışmasına yardımcı olur, kan şekerini dengeler, kolesterolü düşürür ve tokluk hissi verir. Elma, armut ve ayva taze olarak tüketilebilir, komposto veya reçel yapılabilir veya fırında pişirilebilir.

– Nar: Nar da C vitamini içeren bir kış meyvesidir. Ayrıca antioksidan özelliği olan polifenoller, antosiyaninler ve tanenler içerir. Antioksidanlar, vücutta serbest radikal adı verilen zararlı moleküllerin oluşumunu engelleyerek hücreleri korur ve yaşlanmayı geciktirir. Narın taneleri salata veya yoğurda eklenebilir veya suyu içilebilir.

– Lahana, karnabahar, brokoli: Bu sebzeler de C vitamini deposudur. Ayrıca lif, folik asit, potasyum gibi besin öğeleri ile A ve K vitaminleri içerirler. Lahana, karnabahar ve brokoli çiğ olarak salata yapılabilir veya haşlanarak veya fırınlanarak pişirilebilir.

– Havuç: Havuç beta-karoten adı verilen bir pigment içerir. Beta-karoten vücutta A vitaminine dönüşür. A vitamini göz sağlığı için önemlidir. Ayrıca bağışıklık sistemine de destek olur. Havuç ayrıca lif, potasyum gibi besin öğeleri ile C ve K vitaminleri içerir.

Kış Meyve ve Sebzelerin İçerdiği Vitaminler Nelerdir? (1)

Kış meyve ve sebzeleri, vücudumuz için gerekli olan birçok vitamini içerir. Özellikle C vitamini, bağışıklık sistemimizi güçlendiren ve enfeksiyonlara karşı koruyan bir antioksidandır. C vitamini bakımından zengin olan kış meyve ve sebzeleri arasında turunçgiller (limon, portakal, mandalina, greyfurt), karnabahar, brokoli, brüksel lahanası ve ıspanak sayılabilir. C vitamini demir emilimi ile de ilişkilidir. Demir ise kan yapımında ve oksijen taşınmasında önemli bir rol oynar. Demir bakımından zengin olan kış meyve ve sebzeleri arasında ise nar, pancar, ıspanak ve pazı bulunur.

Kış meyve ve sebzeleri ayrıca A vitamini, B vitaminleri (B1, B2, B6), E vitamini, K vitamini gibi diğer vitaminleri de içerir. Bu vitaminler de göz sağlığından cilt sağlığına, sinir sisteminden kan pıhtılaşmasına kadar birçok fonksiyona katkıda bulunur.

A vitamini normal cildin korunmasına, aynı zamanda görme yetisinin korunmasına ve bağışıklık sisteminin normal fonksiyonuna katkıda bulunur. B6 ve B12 vitaminleri ise bağışıklık sisteminin normal fonksiyonuna ve yorgunluk ve bitkinliğin azalmasına katkıda bulunur. (2)

Ayrıca kış meyve ve sebzeleri potasyum, kalsiyum, magnezyum, fosfor gibi mineralleri de içerir. Bu mineraller de kas sağlığından kemik sağlığına, kan basıncından enerji üretimine kadar birçok fonksiyona katkıda bulunur. Kalsiyum, magnezyum ve fosfor normal kemiklerin ve dişlerin korunması için gereklidir. Aynı zamanda magnezyum, normal enerji oluşum metabolizmasına katkıda bulunur. (2)

Kış Meyve ve Sebzeleri Nasıl Tüketilmeli?

Kış meyve ve sebzelerinin faydalarından en iyi şekilde yararlanmak için nasıl tüketildikleri de önemlidir. Bazı ipuçları şunlardır:

• Meyve ve sebzeleri yıkadıktan sonra hemen tüketmeye çalışın. Bekletmek vitamin kaybına neden olabilir.
• Sebzeleri çok küçük parçalara ayırmayın. Böylece vitamin kaybını azaltabilirsiniz.
• Sebzeleri haşlama veya buharda pişirme yöntemlerini tercih edin. Kızartma veya kavurma yöntemleri vitamin kaybına neden olabilir.
• Meyvelerin suyunu sıkarak değil de bütün olarak tüketmek lif kaynağı olması için önemlidir.

Kış Mevsiminde Neden Vitamin Takviyesi Almak Gerekli?

Kış mevsimi geldiğinde, soğuk havalar, kısa günler ve azalan güneş ışığı nedeniyle vücudumuzun vitamin ihtiyacı artar. Özellikle C vitamini, bağışıklık sistemini güçlendirmek ve hastalıklara karşı korumak için önemlidir. Ancak kışın çeşitlerin de azalması ile meyve tüketimi yaza göre daha az olabilir. Ayrıca dış etkenler, ısı, nem ve basınç değişimi vücudu daha kırılgan hale getirir. Bu nedenle, kışın vitamin takviyesi almak gerekli olabilir.

Örneğin, portakal, mandalina, greyfurt, nar, elma, armut, kivi gibi meyveler; lahana, brokoli, ıspanak, pırasa, kereviz, havuç, pancar gibi sebzeler; kışın tüketilebilecek vitamin kaynaklarıdır. Bu meyve ve sebzeleri salata, çorba, yemek veya meyve suyu olarak hazırlayarak günlük vitamin ihtiyacınızın bir kısmını karşılayabilirsiniz.

Ancak bu meyve ve sebzelerin vitamin içeriği yaz aylarındaki kadar yüksek değildir. Ayrıca pişirme yöntemleri de vitamin kaybına neden olabilir. Bu yüzden sadece bu meyve ve sebzelerle yetinmek yeterli olmayabilir. Kışın vitamin takviyesi almak, vücudunuzun direncini artırmak ve sağlıklı kalmak için faydalı olacaktır. Vitamin takviyesi alırken dikkat etmeniz gereken noktalar şunlardır:

• Vitamin takviyesi almadan önce doktorunuza danışın. Hangi vitaminlere ihtiyacınız olduğunu ve ne kadar dozda almanız gerektiğini belirleyin.
• Vitamin takviyesini düzenli olarak alın. Arada bir atlamayın veya unutmayın.
• Vitamin takviyesini yemeklerle birlikte alın. Böylece emilimi daha kolay olur.
• Vitamin takviyesini tek başına değil, dengeli bir beslenme planıyla birlikte uygulayın. Vitamin takviyesi sağlıklı beslenmenin yerine geçmez.

Kısacası, kış mevsiminde vücudumuzun vitamin ihtiyacını karşılamak için hem meyve ve sebze tüketmeye devam etmeli hem de doktor tavsiyesiyle vitamin takviyesi almalıyız. Böylece kışın sağlıklı ve mutlu bir şekilde geçirebiliriz.

Eğer hangi vitamine ihtiyacınız olduğu ya da birden fazla takviye alıp almamanız gerektiği konusunda kafanız karışık ise Vitabiotics’in Senin Vitaminin Hangisi? Testini kullanarak cinsiyet, yaşam tarzı, özel ihtiyaçlar (örneğin; hamilelik, emzirme, saç sağlığı, tiroid sağlığı vb.) veya genel sağlığı destelemek gibi değişkenlere göre size uygun vitamin ve besin takviyesini bulabilirsiniz.

Elbette kullanıma başlamadan önce kan değerlerinizi kontrol ettirmek ve doktorunuzdan onay olmak daha sağlıklı bir adım olacaktır.

Kaynakça

• https://www.healthline.com/nutrition/healthiest-winter-vegetables#TOC_TITLE_HDR_3
• 26.01.2017 tarih ve 29960 sayılı mükerrer Resmi Gazete’de yayınlanan Türk Gıda Kodeksi Beslenme ve Sağlık Beyanları Yönetmeliği