Menopoz Diyeti: Selahattin Dönmez ile Menopozda Beslenme

Menopoz, kadın yaşamının doğal bir parçası olarak, birçok fizyolojik değişikliği ve sağlık sorununu beraberinde getiren önemli bir dönemdir. Menopoz, bir son değil aksine yeni bir başlangıçtır. Çünkü menopoz, kadınların hayatlarının ortalama 25-30 yılına yayılan yeni bir evreye geçişini simgeler. Menopozun etkileri bireyden bireye değişiklik gösterir. Menopoz diyeti ile uygun beslenme, vitamin takviyeleri, yaşam tarzı değişiklikleri ve tıbbi destek ile yönetilebilir. Böylece, kadınlar menopoz dönemini çok daha sağlıklı ve huzurlu bir şekilde geçirebilir.

Uzman Diyetisyen Selahattin Dönmez ile gerçekleştirdiğimiz söyleşide, menopoz sürecinin dinamikleri, sağlık sorunları, fizyolojik değişimler ve beslenme ve vitamin takviyesi önerileri üzerine kapsamlı bir değerlendirme yaptık ve önemli tavsiyeler aldık.

Menopoz sürecinde kadınları nasıl bir dönem bekliyor?

Selahattin Dönmez: Dünya genelinde yaşlı nüfusun artmasıyla menopoz sıklığının arttığını görüyoruz. Araştırmalara göre ülkemizde kadınlar genellikle 48-52 yaş aralığında menopoza giriyor. Bu, ortalama 30 yıl kadar süren yeni bir döneme işaret ediyor. Menopoz, birçok kadın için endişe verici olabiliyor. Ancak bu süreci yalnızca geçmiş nesillerden duyduklarıyla değil, tıbbi destek ve beslenme desteğiyle daha kaliteli bir şekilde yönetmeleri mümkün.

Menopoz hangi sağlık sorunlarına yol açabilir?

Selahattin Dönmez: Menopoz aslında birdenbire ortaya çıkan bir durum değil; premenopoz, perimenopoz ve postmenopoz olmak üzere üç aşamadan oluşan bir süreç. Bu dönemde östrojen hormonunun azalması nedeniyle sıcak basmaları, uyku bozuklukları, depresyon ve eklem ağrıları gibi sorunlar görülebiliyor. Ayrıca kilo artışı, özellikle bel bölgesinde yağlanma, tansiyon problemleri, kolesterolde artış ve de kemik yoğunluğunda azalma gibi durumlarla da karşılaşabiliyoruz.

Menopozda hangi fizyolojik değişimler yaşanıyor?

Selahattin Dönmez: Menopozda kadınların vücudunda beş temel sistem olumsuz etkileniyor:

1. Bağışıklık Sistemi: Vücutta inflamasyon artıyor, mikrobiyota işlevi azalıyor.
2. Kas ve İskelet Sistemi: Kemik kütlesi ve eklem gücü azalıyor, kas kaybı yaşanıyor.
3. Kardiyovasküler Sistem: Damar sertliği artarken, kan basıncı ve şeker seviyelerinde artış gibi değişimler oluyor.
4. Merkezi Sinir Sistemi: Hafıza zayıflıyor ve bilgi işleme hızı düşüyor.
5. Sindirim Sistemi: Bağırsak işlevlerinde bozulma olabiliyor ve iştah artışı gözleniyor.

Menopoz döneminde beslenme nasıl olmalı?

Selahattin Dönmez: Akdeniz tipi beslenme menopoz döneminde çok etkili. Menopoz sonrası kadınlarda, Akdeniz menopoz diyeti vücut kompozisyonu üzerine oldukça olumlu etkisinin olduğu açıkça gösterilmiştir. Bu dönemde ayrıca doğal ve besin değeri yüksek gıdaları tercih etmeliyiz. Örneğin; keten tohumu, brokoli, tam tahıllar, yağsız et, balık ve taze sebzeler gibi. Şekerli gıdalar, gazlı içecekler, işlenmiş yiyecekler, aşırı kafein ve kırmızı etin ise daha az sıklıkla tüketilmesini öneriyoruz.

Menopoz semptomlarını hafifletmek için hangi vitamin ve mineralleri önerirsiniz?

Selahattin Dönmez: E vitamini takviyeleri sıcak basmalarıın ve terlemeyi azaltabilir. Aynı zamanda vajinal kuruluk gibi rahatsız edici belirtileri önlemede etkili olan bir vitamindir. D vitamini ise kemik, kas ve bağışıklık sistemi için önemlidir. B vitaminleri de vajina florasını ve sinir sistemini destekler. Kalsiyum ve magnezyum ise kemik kütlesini korur, kaygı ve depresyonun azalmasını sağlar. Menopoz diyeti ile birlikte bu vitamin ve minerallerin alınması faydalı olur.

Hangi yağ asitleri menopozda önemli?

Selahattin Dönmez: Menopoz diyetinde omega-3, omega-6 ve omega-9 yağ asitleri oldukça faydalı. Omega-3, kalp sağlığını destekler ve DHA ve EPA ise menopoz dönemi ruh haline olumlu etkiler yapar. Omega-6 cilt ve vajinal kuruluğa iyi gelir. Omega-9 ise hormonal dengeyi düzenleyerek sıcak basmasına, saç ve cilt sağlığına katkı sağlar.

Menopozun osteoporozla ilişkisi nedir?

Selahattin Dönmez: Menopoz ve osteoporoz birbirinden ayrılmaz ikili olarak karşılaştığımız sağlık sorunlarıdır. Menopoz sürecinde östrojen seviyelerindeki düşüş, kadınları kemik kırılmalarına daha yatkın hale getiriyor. Elimizdeki verilere baktığımızda 50 yaşın üzerindeki her 3 kadından 1’i, yaşamı boyunca bir kemik kırılması riskiyle karşılaşıyor. Beslenme, D vitamini eksikliği, sigara içme, hareketsiz yaşam, fazla alkol kullanımı ve hareketsizlik gibi faktörler osteoporozu tetikleyen risk faktörleri olarak değerlendirilmektedir.

Menopoz diyetinde soya ürünlerinin etkisi nedir?

Selahattin Dönmez: Soya izoflavonları, bitkisel östrojen etkisi göstererek menopoz semptomlarını hafifletir. Araştırmalara göre, soya izoflavonları menopoz döneminde kemik kaybını önleyebilir ve sıcak basmalarını %25-60 oranında azaltabilir. Ancak, bu takviyenin kullanım miktarına dikkat edilmelidir.

Menopoz dönemi için bir diyet öneriniz var mı?

Selahattin Dönmez: Akdeniz tipi menopoz diyeti bu döneminde çok etkilidir. Örneğin, kahvaltıda tam tahıllı ekmek, zeytin ve sebzeler tüketilebilir; öğle ve akşam yemeklerinde sebze, baklagiller ve balık gibi besinler tercih edilebilir. Aşırı işlenmiş gıdalardan uzak durulmalıdır.

İlk 4 Gün Uygulanacak Sağlıklı Akdeniz Menopoz Diyeti

Kahvaltı:

• 1 adet haşlanmış yumurta veya 1 yumurtalı peynirli omlet veya 1 yumurtalı menemen
• 1 dilim tam yağlı peynir
• 1 ince dilim ekşi mayalı veya tam buğday veya tam çavdar ekmek
• 5-6 adet zeytin veya 3 adet tam ceviz
• Bol domates, salatalık, maydanoz, biber

Öğle:

• 1 kase sebze veya mercimek çorbası veya 1 kase cacık veya 1 su bardağı ayran
• 4 yemek kaşığı et sote veya baklagil veya sebze yemeği
• 1 yemek kaşığı zeytinyağı, 1 tatlı kaşığı keten tohumlu mevsim ya da çoban salata

Ara Öğün:

• 15 adet badem, fındık veya kaju fıstık
• https://www.vitabiotics.com.tr/araclar/vitabioticsini-sec/6 yarım ceviz
• 1 yemek kaşığı kuru siyah üzüm veya kuru dut

Akşam:

• 1 dilim fırında somon veya ½ levrek fileto veya ½ fileto çipura veya 3 adet ev yapımı köfte
• 1 kâse buharda veya fırında karışık sebze (Karnabahar, brokoli, Brüksel lahanası, havuç vb)

Ara Öğün:

• 1 kâse nar veya 1 adet Trabzon hurması veya 1 elma veya 1 kivi veya 2 mandalina veya 1 adet portakal

Yağ Yakımını Hızlandıran 3 Günlük Menopoz Diyeti

Kahvaltı:

• 1 adet haşlanmış yumurta
• 7 adet yarım ceviz içi
• Çeyrek avokado
• Salatalık, maydanoz, biber
• 1 su bardağı ılık suya 1 yemek kaşığı elma sirkesi

Öğle:

Narlı Karabuğdaylı Semizotu Salatası:

• 2 kase semizotu yaprakları,
• 2 adet kırmızı közlenmiş biber,
• Yarım demet maydanoz ve yarım kuru soğanı ince kıyarak salata kasesine koyun.
• Üzerine 2 yemek kaşığı haşlanmış karabuğday, 2 yemek kaşığı nar, 1 yemek kaşığı lor peynirini ekleyin.
• 1 yemek kaşığı nar ekişisi ve 1 yemek kaşığı zeytinyağı ile harmanlayıp salatanızı hazırlayın.  

Ara Öğün:

• 1 su bardağı kefir veya ayran veya süt

Akşam:

• 2 adet ev yapımı yağsız kırmızı et, tavuk veya hindi etinden hazırlanmış fırında pişmiş köfte
• 1 kase yoğurt veya cacık
• 1 yemek kaşığı zeytinyağlı mevsim ya da çoban salata

Ara Öğün:

• 1 su bardağı ayran veya kefir veya süt

Menopace ve Osteocare gibi takviyeler menopoz döneminde nasıl bir rol oynuyor?

Selahattin Dönmez: Menopace Original menopoz dönemindeki kadınların farklı ihtiyaçlarına yönelik geliştirilmiş, İngiltere’nin 1 numaralı vitamin şirketinden menopoz dönemi takviyesidir.

• Menopace® dünyanın ilk segmente yönelik geliştirilen vitamin desteğidir.
• Menopoz dönemini marka isminde geçiren ilk üründür.
• Menopozun her evresinde beslenme ve yaşam şeklinin genel sağlık üzerine doğrudan etkileri vardır. Menopace®, Vitabiotics beslenme uzmanları tarafından, menopozun her 3 evresinde de ihtiyaç duyulan mikronutriyentleri sunmak üzere geliştirilmiş bir günlük besin takviyesidir. Her Menopace® Original 1 tablette 22 mikronutriyent içerir.

Osteocare gibi kalsiyumdan zengin gıda takviyelerini menopozda kemik yoğunluğunu korumak mümkündür.

• Osteocare markası Türkiye’nin tablet formda ilk kalsiyum desteğidir. 35 yıldır her yaşta kadın ve erkeğin kemik sağlığını desteklemektedir.
• Kalsiyum’a ek, formülünde D vitamini, çinko, bakır, magnezyum, bor ve selenyum da vardır.
• Kemik sağlığına özel zenginleştirilmiş içeriği ile osteoblastik aktiviteyi destekleyerek menopoz döneminde gelişebilen osteoporozun önlemeye yardımcı kemik sağlığına özel bir formüldür.
• Normal kemiklerin korunmasına katkıda bulunurken kas dokusu için önemli olan enerji üretimi, oksijen alımı ve mineral dengesinin düzenlenmesi gibi birçok fonksiyonu destekler.  Bu da menopoz döneminde görülen yorgunluk ve halsizlik dahil birçok menopoz semptomlarına iyi gelir.

Son olarak, menopoz dönemindeki kadınlara ne önerirsiniz?

Selahattin Dönmez: Menopoz bir dönemin sonu değil, yeni bir dönemin başlangıcıdır. Dengeli beslenme, düzenli egzersiz ve menopoza uygun vitamin takviyeleri ile bu süreci sağlıklı ve mutlu bir şekilde geçirmek mümkündür.

Sonuç olarak, dengeli beslenme, düzenli fiziksel aktivite ve uygun takviyeler ile menopoz semptomlarının yönetilmesi mümkündür. Menopozun getirdiği değişiklikleri anlamak ve bunlarla başa çıkmak, kadınların bu süreci sağlıklı ve mutlu bir şekilde geçirmelerine yardımcı olacaktır. Sağlıklı yaşam tarzı seçimleri, menopoz diyeti ile düzgün beslenme ve aynı zamanda  Menopace ve Osteocare gibi takviyeler kullanmak, menopoz etkilerini hafifleterek, kadınların hayat kalitesini artırır.