D Vitamini Nelerde Var?
Yağda çözünen, karaciğerde ve yağ depoda depolanan D vitaminini 3 farklı şekilde vücudumuza alabiliriz. İlk olarak vücudun D vitaminini güneş ışınları yardımıyla kendisi üretmesi, ikinci besin yoluyla D vitamini içeren besinlerin alımı ve sonuncu olarak da vitamin takviyesidir.
Peki D vitamini nelerde var?
D vitamini içeren besinler aşağıdaki gibidir..
- Süt, ayran, kefir, peynir ve yoğurt
- Ton balığı
- Yağlı balık
- Mantar
- Portakal suyu
- Tahıl
- Yumurta sarısı
- Sığır karaciğeri
- Tereyağı
- Maydanoz
Yağlı balıklar ve topraktan kendiliğinden çıkmış, güneş görmüş mantarlar D vitamini açısından oldukça zengin olmasına rağmen günlük D vitamini ihtiyacınızın sadece bir kısmını karşılayabilirler. Maalesef ki besinler tek başına günlük D vitamini alımında yeterli olmuyor.
Yumurta sarısında bulunan D vitamini 100 g da 4.9 µg olarak bilinmektedir. Bizlerin günlük alması gereken D vitamini miktarı 25 µg olduğundan ve 1 yumurta 50 g olduğundan ancak 10 yumurta yiyerek yeterli D vitaminine ulaşabiliriz ki günde 10 yumurta yemek pek de mümkün olmayacaktır.
Izgara somonda bulunan D vitamini 100 g da 5.9 µg olarak bilinmektedir. 1 porsiyon ızgara somon 175 g olduğundan ancak günde 2.5 porsiyon ızgara somon yiyerek D vitaminin yeterli dozuna ulaşabiliriz.
Çiğ uskumruda bulunan D vitamini 100 g da 8.2 µg olarak bilinmektedir. 1 porsiyon çiğ uskumru 85 g olduğundan ancak günde yaklaşık 3.5 adet uskumru yiyerek D vitaminin yeterli dozuna ulaşabiliriz.
Mantarda bulunan D vitamini miktarı 100 g da 7 µg olarak bilinmektedir. 1 adet mantar 30 g olduğundan ancak günde yaklaşık 12 adet mantar yiyerek D vitamininin yeterli dozuna ulaşabiliriz.
D vitaminin yeterli seviyede alınması için günlük tüketilmesi gereken porsiyonlar çok fazla olduğundan besinlere ek olarak bir D vitamini takviyesini günlük rutininize dahil edebilirsiniz.
D vitaminini sadece besinlerden almaya çalışırsak vücudumuzda D vitamini eksikliği oranı artar. Dünyada D Vitamini eksikliği giderek artmaktadır. 1 milyara yakın kişide D vitamini eksikliği olduğu tahmin edilmektedir.
D Vitamini Eksikliği Nedir?
D vitamini eksikliği, çocuklarda kemik dokusunun düzgün bir şekilde mineralleşmediği yumuşak kemiklere ve iskelet deformatilerine yol açan bir hastalık olan raşitizm ile ilişkilendirilmiştir. Yetişkinlerde ise kemik erimesi, iskelet yapısında bozukluk, kas güçsüzlüğü ve düşme riskinde artışa sebep olur. Aynı zamanda D vitamini, bağışıklık sistemimizin normal fonksiyonuna katkıda bulunur. D vitamini eksikliğinde ise hastalıklarla mücadele etme yetimiz zorlaşabilir.
Sağlıklı Beslenme D Vitamini Metabolizması İçin Yeterli Midir?
Dünya Sağlık Örgütü, 50 yaş altı yetişkinler için günlük 5 µg, 51-65 yaş arası bireyler için 10 µg ve 65 yaş üstü bireyler için 15 µg D vitamini alımı öneriyor.
Balık yağı, yağlı balıklar, yumurta sarısı ve mantar gibi besinler temel D vitamini kaynakları olmasına rağmen çoğu birey günlük beslenme diyetini ve tavsiye edilen miktarlarda vitamin alımını yapamıyor.
Birçok ülke besinleri D vitamini açısından zenginleştirme programlarını uyguluyor. Örneğin; Kanada, içme süt ürünlerini D vitamini açısından zenginleştirerek bireyleri sağlıklı beslenme ile D vitamini alımına teşvik ediyor. Lakin bu konuyu gıda enstitüleri titizlikle ele almalıdır ki zenginleştirmede kullanılan besinler mutlaka içerik olarak göz önüne alınmalıdır.
Peki Günlük Alınması Gereken D vitamini Dozu Nedir?
Public Health England (PHE) 2016 yılında D vitamini hakkında önemli bilgileri vurguladı. 18 yaş ve üstü yetişkinlerin kemik, diş, kas ve bağışıklık sisteminin korunması için günde 600-1500 IU D vitamini takviyesi yapmalarını önerdi.
Yeni doğan bebeklerde ve 1 ay-1 yaş aralığındaki bebeklerde günlük alınması gereken D vitamini 400 IU olarak belirlenmiştir. Bu yüzden anne sütünün D vitamini açısından zenginleştirilmesi çok önemlidir.
1-10 yaş ve 11-18 yaş aralığındaki bireylerin günlük alması gereken D vitamini 400-800 IU olarak belirlenmiştir. Çocukların ve ergenlik çağındaki bireylerin günlük D vitamini dozunu tamamlaması kemik, diş ve bağışıklık sistemi açısından önem arz etmekle birlikte küçük yaşta D vitamini alımı çocuklarda raşitizmi engellemenin en büyük sebeplerinden biridir.
Ultra Vitamin D’de her bir tablette 1000 ünite D3 vitamini bulunmaktadır. 96 tablet içeren Ultra Vitamin D ile günlük D vitamini ihtiyacınızı ayarlayabilirsiniz.
