Besinler ve Demir Emilimi

Demir, vücut sağlığının korunması için en temel minerallerden biridir. Demir mineralinin eksikliğinde vücut sistemlerinin işleyişi olumsuz yönde etkilenebilir (1). Bu nedenle demir emilimi için engelleyici faktörlere dikkat edilmesi gerekir. Demir mineralinin emilimini azaltan bazı besin gruplarını dikkatli tüketerek bu tür sorunların önüne geçebilirsiniz. Demir bakımından zengin besinleri öğrenmek ve bu mineralin emilimini kolaylaştırmak için bazı ipuçlarına göz atmak ister misiniz?

Demir Emilimi ve Vücut İçin Önemi

Demir minerali başta myoglobin ve hemoglobin olmak üzere bazı proteinlerin yapı taşını oluşturur. Aynı zamanda vücudun metabolik faaliyetlerinde görev alan enzimlerin yapısına katılır. Kandaki oksijeni akciğerlerden tüm vücut dokularına taşıyan hemoglobin, demir eksikliği durumunda işlevini yerine getiremez. Vücudunuzda yeterli miktarda demir minerali bulunmadığında daha az kırmızı kan hücresi yani hemoglobin üretilir. Hemoglobinin azalmasıyla birlikte doku ve organlar için hayati önem taşıyan oksijen miktarı da azalır. Bu durumda demir eksikliği problemiyle karşılaşabilirsiniz (2). Demir bakımından zengin içerikler ile beslenmek ve demir emilimini kolaylaştıran püf noktalardan yararlanmak bu açıdan oldukça önemlidir. Bu sayede demir eksikliği sorunu en aza indirilebilir. Hekiminiz uygun gördüğünde demir takviyelerinden yararlanmak demir eksikliği ve anemi sorununu çözmeye yardımcı olur. 

Demir Bakımından Zengin Besinler Nelerdir?

Bazı besin gruplarında yüksek oranda demir minerali bulunur. Bu besin gruplarını düzenli olarak tüketerek vücudunuzun demir ihtiyacını karşılayabilirsiniz. Kırmızı ette yüksek miktarda bulunan demir, her yaş grubunun ihtiyaç duyduğu günlük besin değerlerini karşılamaya yardımcı olur. Hamilelik gibi durumlarda vücudun demir ihtiyacı artacağı için yüksek besin değerine sahip bir diyetten yararlanmanız önerilir. Hindi, ördek ve tavuk gibi kümes hayvanlarından elde edilen et de demir bakımından zengindir (3). Ayrıca yüksek protein oranı ve Omega 3 yağ asidi desteği sağlayan balıklar, demir ihtiyacınızı karşılamaya yardımcı olur (4). Bağışıklık sisteminizin sağlığı için önem taşıyan bu içeriklere tuna, mezgit ve uskumru gibi balık türlerini diyetinize ekleyerek ulaşabilirsiniz.

Sağlıklı bir beslenme rejimi için farklı besin gruplarını tüketmeniz gerekir. Demir sadece hayvansal kaynaklarda değil, bitkisel besin gruplarında da bulunur. Bazı sebze ve meyveleri düzenli olarak tüketerek demir emilimini artırabilirsiniz. Özellikle yeşil yapraklı sebzelerde bol miktarda demir minerali bulunur. Lahana, ıspanak ve karalahana yapraklarını ara ve ana öğünlerde tüketebilirsiniz. Tam tahıllı ekmek çeşitleri, yulaf ve buğday içerikli besinler de dengeli bir rejim oluşturmanıza yardımcı olur (5). Demir emilimini artırmak için pekmez, yumurta ve bakliyatları da rejiminize ekleyebilirsiniz.

Demir Emilimini Azaltan Yiyecek ve İçecekler

Vücudun demir ihtiyacının karşılanması için demir bakımından zengin besinleri tüketmek oldukça önemlidir. Ancak yemeklerle birlikte veya yemeklerden hemen sonra tükettiğiniz bazı besinler demir emilimini azaltır. Bu nedenle bu tür yiyecek ve içecekleri yemeklerle birlikte tüketmemeniz gerekir. Aksi halde besinlerden aldığınız demir oranı azalabilir. Buna bağlı olarak demir eksikliği problemleri ortaya çıkabilir. Kahve, siyah çay, soya ve yer fıstığı gibi yağlı tohumlar demir emilimini azaltır. Bunların dışında kepek ve kepekli tahılların da demir mineralinin emilimini aksattığı bilinmektedir. Demir bakımından zengin yiyecek ve içecekleri tüketirken soya içeriklerden de uzak durmanız gerekir. Çeşitli maden sularında bulunan kalsiyum tuzları demir emilimini azalttığı için bu ürünler de dikkatli tüketilmelidir (6).

Demir içeriği zengin olan bitkisel kaynaklardan biri olan ıspanak, çoğu zaman yoğurtla birlikte tüketilir. Yoğurt, ıspanakla birlikte tüketildiğinde demir emiliminin daha az olmasına yol açabilir. Bunun nedeni yoğurtta kalsiyum bulunmasıdır (7). Ancak yoğurtta bulunan kalsiyum miktarı ıspanaktaki demirin emilmesine tamamen engel olacak miktarda değildir. Ciddi bir demir eksikliği problemi yaşamıyorsanız yoğurt ve ıspanağı bir arada tüketmenizde bir sakınca yoktur. Anemi olarak da bilinen kansızlık şikayetiniz varsa bu besin gruplarını ayrı ayrı tüketmeniz daha sağlıklı bir yaklaşım olacaktır.

C Vitamini Demir Emilimini Artırabilir

Demir emilimini kolaylaştıran ipuçlarından yararlanarak demir mineralinden elde ettiğiniz faydaları en yüksek düzeye çıkarabilirsiniz. Demir emilimini kolaylaştıran bazı besin gruplarından destek alarak vücut sistemlerinin işleyişine olumlu katkılarda bulunabilirsiniz. C vitamini bu açıdan oldukça yararlıdır. Demir bakımından zengin besin gruplarını C vitamini içeren besinlerle birlikte tükettiğinizde demir emilimi daha fazla olur (8). Limon ve portakal suyu gibi narenciye sularında doğal olarak bulunan C vitamini, demirin sindirim sistemi tarafından daha kolay emilmesini sağlar (9). Vücut sistemlerine katılan demir minerali bağışıklık sisteminden metabolik faaliyetlere kadar çok sayıda vücut sisteminde görev alır. Böylece demir eksikliğinden kaynaklanan sağlık sorunları en aza indirilebilir.

C vitaminine ulaşabileceğiniz pek çok besin kaynağı vardır. Domates, greyfurt, mandalina, kivi, çilek, biber, portakal, brokoli ve yeşil yapraklı sebzeler tüketerek C vitamini alabilirsiniz. Demir mineralini yüksek oranda barındıran besinleri vitamin değeri yüksek olan gıdalar ile birlikte tüketebilirsiniz. Demir emilimini kolaylaştıran bu püf nokta, demir eksikliği anemisi riskini azaltmayı sağlayabilir (10).

Uzman hekim görüşlerinden destek alarak demir eksikliği ve bundan kaynaklanan problemlerin teşhis edilmesini sağlayabilirsiniz. Doktorunuz uygun gördüğü takdirde demir takviyelerinden destek alarak vücudunuzun demir ihtiyacını karşılayabilirsiniz. Demir takviyeleri dengeli ve sağlıklı beslenme rejimleri ile desteklendiğinde daha olumlu sonuçlar verir. Bu süreçte demir emilimini kolaylaştıran besin gruplarından destek alınabilir. Vitabiotics’in demir takviyelerinden yararlanarak demir eksikliği problemini sağlıklı çözümler ile kontrol altına alabilirsiniz. Bu konuda bir sağlık profesyonelinden destek almanızı öneriyoruz.

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24778671/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29050512/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30209430/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3290310/
5. https://www.researchgate.net/publication/267874635_Iron_and_vegetarian_diets
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11029010/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21462112/
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2507689/
9. https://www.researchgate.net/publication/273690063_Effects_of_Citric_Acid_and_Lemon_Juice_on_Iron_Absorption_and_Improvement_of_Anemia_in_Iron-Deficient_Rats
10. https://www.researchgate.net/publication/12373238_The_role_of_vitamins_in_prevention_and_control_of_anemia