Kalsiyum İçeren Besinleri Tanıyalım

Kalsiyum, vücudumuzda kemik ve dişlerin sağlamlığını korumak, sinir iletimini sağlamak, kas kasılmasını düzenlemek ve kan pıhtılaşmasına yardımcı olmak gibi birçok önemli fonksiyon için gereklidir. Günlük diyetinizde yeterli miktarda kalsiyum içeren besinler tüketmek önemlidir.

Kalsiyum içeren besinlerde başlıca süt ve süt ürünleri (peynir, yoğurt) vardır. Yağlı balıklar, baklagiller (fasulye, mercimek vb.), tohumlar (haşhaş, susam, chia tohumu) ve yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, lahana) de kalsiyum kaynaklarındandır. (1)

Kalsiyum açısından zengin bir beslenme düzeni sürdürmek, osteoporoz ve kemik erimesi gibi sağlık sorunlarını önlemeye yardımcı olmaktadır. Özellikle kalsiyum açısından zengin olan başlıca kalsiyum içeren besinler arasında şunlar yer almaktadır.

• Süt, yoğurt, peynir gibi süt ürünleri kalsiyum açısından oldukça zengindir. Özellikle düşük yağlı veya yağsız süt ürünleri tercih edilmelidir.
• Ispanak, pazı, lahana gibi yeşil yapraklı sebzeler, içerdikleri kalsiyum ile sağlıklı bir seçenek oluştururlar.
• Fasulye, nohut, mercimek gibi baklagiller, hem protein hem de kalsiyum kaynağı olmalarıyla dengeli bir beslenme için önemlidir.
• Somon, sardalya gibi küçük kemikli balıklar, kalsiyum bakımından zengindir. Ayrıca deniz ürünleri genellikle vücudun kalsiyum emilimini artırmaya yardımcı olan D vitamini içerir.
• Badem, fındık gibi kuruyemişler, kalsiyum açısından zengin olmalarının yanı sıra sağlıklı yağlar ve diğer besin maddeleri içerirler.
• Susam, keten tohumu gibi tohumlar da kalsiyum bakımından zengin seçenekler arasındadır.
• Portakal gibi turunçgiller, C vitamini ile birlikte kalsiyum da içerir ve vücudun kalsiyumu emme yeteneğini artırabilmektedir.
• Soya fasulyesi, tofu gibi soya ürünleri, hem protein hem de kalsiyum kaynağı olmaları açısından önemlidir.

Her ne kadar bu besinler kalsiyum içerse de, 1930 ve 1980 seneleri arasında yapılan çalışmalar meyve-sebzedeki besin değerlerinin ciddi miktarda azaldığını göstermektedir. Bu nedenle yeterli miktarda kalsiyum almak için, ek takviyelerin önemi oldukça büyüktür.

Osteocare kalsiyum bakımından zengin, kemik sağlığını güçlendiren ve yaşam kalitesini artırdığı kanıtlanmış bir takviye gıdadır. Uzun süre boyunca gıdalardan alamayacağınız kalsiyum miktarını Osteocare ile karşılamanız mümkündür.

En Çok Kalsiyum İçeren Besinler

Sağlıklı kemikler ve dişler için hayati öneme sahip olan kalsiyuma vücutta yeterli miktarda sahip olabilmek için özellikle kalsiyum içeren besinler tüketmek gerekmektedir. Kalsiyum içeren yiyecekler, bu önemli mineralin sağlıklı bir vücut fonksiyonu için alınmasını sağlamaktadır.

Kalsiyum açısından zengin olan besinler ise oldukça merak edilmektedir. En çok kalsiyum içeren besinler arasında şunlar yer almaktadır.

• Süt, kalsiyum ve D vitamini açısından zengin bir kaynaktır. Bir bardak süt, yaklaşık 300 mg kalsiyum içerir.
• Yoğurt, sindirim sağlığına katkıda bulunan probiyotiklerle birlikte kalsiyum açısından zengindir. Bir kase yoğurt günlük kalsiyum ihtiyacını büyük ölçüde karşılar.
• Özellikle sert peynirler, kalsiyum bakımından zengindir. Parmesan gibi bazı peynirler, gram başına yüksek miktarda kalsiyum içerir.
• Sardalya ve Somon gibi yağlı balıklar, kalsiyumun yanı sıra omega-3 yağ asitleri açısından da zengindir. 100 gram somon yaklaşık 200 mg kalsiyum içerir.
• Ispanak, lahana, pazı gibi sebzeler, kalsiyum açısından zengin olup aynı zamanda antioksidanlar ve lif açısından da zengindir.

• Soya fasulyesinden yapılan tofu, bitkisel kaynaklı bir protein ve kalsiyum kaynağıdır. 100 gram tofu, yaklaşık 350 mg kalsiyum içerir.
• Susam da yüksek miktarda kalsiyum içeren bir tohumdur. Bir çorba kaşığı susam ezmesi yaklaşık 88 mg kalsiyum içerir.
• Kuru incir ise kalsiyum bakımından zengin bir meyvedir. Ayrıca lif, potasyum ve magnezyum gibi diğer önemli mineralleri de içerir.

Yüksek kalsiyum içeren bu besinleri aşırıya kaçmayacak şekilde yeterli bir düzeyde tüketmek, vücuttaki kalsiyum miktarının korunmasını sağlamaktadır.

Kalsiyum Takviyesi

Kalsiyum takviyeleri genellikle birçok farklı marka ve çeşitte mevcut olan geniş bir ürün yelpazesine sahiptir. En iyi kalsiyum takviyesi, bireysel ihtiyaçlarınıza, sağlık durumunuza ve diyetinize bağlı olarak değişebilmektedir.

Kalsiyum takviyeleri almadan önce dikkate almanız gereken bazı önemli faktörler bulunmaktadır.

• Kalsiyumun Biyoyararlanımı
• Ekstra Vitaminler ve Mineraller
• Dozaj ve Talimatlar

Sağlıklı bir kalsiyum alımı kalsiyum içeren besinler günlük diyetinizde dengeli bir şekilde tüketilmelidir. Bununla birlikte, kalsiyumun etkili bir şekilde emilmesi için D vitamini alımına da dikkat etmek gerekmektedir.

Güneş ışığı, balık yağı ve D vitamini takviyeleri bu ihtiyacı karşılamak için kullanılabilmektedir. Ancak aşırı kalsiyum alımının böbrek taşı gibi sağlık sorunlarına yol açabileceğinin unutulmaması gerekmektedir.

Bu nedenle de günlük kalsiyum ihtiyacınızı sağlamak için doğru besinleri seçerken aşırıya kaçmamaya dikkat etmek önemlidir.

(1) https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/14620316.2005.11511995