Kemik Erimesinde Beslenme Nasıl Olmalı?

Osteoporoz, kemik mineral yoğunluğu ve kemik kütlesi azaldığında veya kemiğin yapısı ve gücü değiştiğinde gelişen bir kemik hastalığıdır. Bu durum kemik erimesi olarak bilinir ve kırık riskini artırırken kemik gücünde bir azalmaya yol açabilir. Bu yazımızda kemik erimesinden bahsedeceğiz ve kemik erimesinde beslenme nasıl olmalı sorusuna cevap vereceğiz.

Osteoporoz, genellikle semptomlarınız olmadığı için bir kemiğiniz kırılıncaya kadar varlığını bile bilmediğiniz için “sessiz” bir hastalıktır. Bu rahatsızlık, menopoz sonrası kadınlarda ve yaşlı erkeklerde kırıkların başlıca nedenidir. Kırıklar en sık kalça kemiklerinde, omurgadaki omurlarda ve bilekte meydana gelir.(1)

Ancak, kemik erimesini ve kırıkları önlemeye yardımcı olmak için şunları yapabilirsiniz:

• Yürüme gibi hafif egzersizlere katılarak fiziksel olarak aktif kalmak.
• Az miktarda alkol almak veya tamamen bırakmak.
• Sigarayı bırakmak, içmiyorsanız başlamamak.
• İyi kemik sağlığını korumaya yardımcı olmak için kalsiyum ve D vitamini açısından zengin beslenmek.

Kemik Erimesi Tedavisi Mümkün mü?

Kemik erimesini başlamadan durdurmak çeşitli yöntemlerle mümkündür. (2)

Yaşam Tarzı Değişiklikleri

Yaşam tarzı değişiklikleri kemik sağlığını önemli ölçüde etkiler. Kalsiyum ve D vitamini açısından zengin ve dengeli bir beslenme kemik erimesini önlemede çok önemlidir. Yürüme veya kuvvet antrenmanı gibi ağırlık taşıma ve direnç egzersizleri kemikleri güçlendirmeye yardımcı olur. Sigarayı bırakmak ve alkol tüketimini azaltmak da riski aza indirir.

Sağlıklı beslenme kemik yapımını arttırmak, kemik kütlesini korumak ve yetişkinlik döneminde kemik kaybını yavaşlatmak için önemlidir. Yeterli miktarda kalsiyum ve D vitamini içeren dengeli ve sağlıklı bir beslenme ile hem kadınlarda hem de erkeklerde kemik kaybını yavaşlatmak ve osteoporoza bağlı kırık riskini azaltmak mümkündür.

Kemik Erimesi ve Beslenme

Kemik erimesinde beslenme nasıl olmalı? Tüketilmesi gereken besinler ve kaçınılması gereken besinler olarak iki sınıfa ayırabiliriz.

Kemik erimesinde tüketilmesi faydalı olan besinler

Kalsiyum

Kemiklerin temel yapı taşıdır. Yetişkinlerin günde 700 mg kalsiyuma ihtiyacı vardır. Çeşitlilik içeren ve dengeli bir beslenme ile ihtiyacınız olan tüm kalsiyumu alabilmelisiniz.

Kalsiyum açısından zengin besinler arasında süt ve süt ürünleri, soya fasulyesi, yer fıstığı, ceviz, badem, lahana, brokoli, koyu yeşil sebzeler, balık, kuru meyveler ve kuru baklagiller yer alır.(3)

Magnezyum

Kemik gelişimini destekler ve normal kemiklerin korunmasına katkıda bulunur. (4)

Kuru baklagiller, yağlı tohumlar, işlenmemiş tahıllar ve koyu yeşil yapraklı sebzeler önemli magnezyum kaynaklarıdır.

Çinko

Sağlıklı kemik yapımı için gereklidir. Bir bilimsel çalışmaya göre; AHZ veya çinko acexamatın ağız yoluyla alınması, yaşlanma, iskeletin yükten kurtulması, alüminyum toksisitesi, kalsiyum ve D vitamini eksikliği, östrojen eksikliği, diyabet ve kırık iyileşmesi gibi çeşitli durumlarda kemik kaybını onarıcı etkileri olduğunu göstermiştir. Çinko bileşenleri, osteoporozun önlenmesi ve tedavisinde yeni bir takviye unsuru olarak kullanılabileceğini de öne sürmüştür. (5)

Çinko içeren gıdalar arasında deniz ürünleri, kırmızı et, mantar, ceviz, badem, fındık, fasulye, bulgur ve bezelye bulunur.

D Vitamini

Kemik sağlığı açısından büyük öneme sahiptir. Beslenme şeklimizden ihtiyacımız olan tüm D vitaminini almak zordur ve D vitamininin çoğunu cildimiz üzerindeki güneş etkisinden alırız.

Mart sonu veya Nisan başından Eylül sonuna kadar kısa süreli günlük güneşe maruz kalarak güneş ışığından D vitamini üretebilirsiniz. Ancak, herkes sonbahar ve kış aylarında günlük D vitamini takviyesi almayı düşünmelidir.(3)

Balık yağı, süt ve süt ürünleri, morina balığı yağı, yumurta sarısı, tereyağı ve ve de  sardalya, uskumru, somon, ton balığı D vitamini bakımından zengin gıdalardır.

Selenyum

Selenyum, kemik sağlığında önemli bir rol oynayan temel bir besin maddesidir. Bu rol, muhtemelen selenoproteinlerin işlevleriyle bağlantılıdır. Selenoproteinlerin çoğu, hücrelerin oksidatif dengesini korumada önemli olan antioksidan enzimlerdir ve bu da kemik hücrelerinin çoğalması üzerinde etkili olur. (6)

Gıdalardaki selenyum proteine ​​bağlı olduğundan, protein açısından zengin gıdalar selenyumun en iyi kaynakları olma eğilimindedir. Fındık, deniz ürünleri, et, kümes hayvanları ve sakatatlar selenyumun en zengin gıda kaynaklarıdır. Diğer kaynaklar arasında tahıllar ile süt ürünleri bulunur. (7)

Bor

Bor, kemiklerinizin güçlü kalmasına yardımcı olabilir ve aynı zamanda beyin fonksiyonlarını iyileştirebilir. Borun, D vitamini ve östrojen hormonunun vücuttaki yarı ömrünü uzatmada rol oynadığı bilinmektedir. Kuru erik, kuru üzüm, kuru kayısı veya avokado gibi bor içeren yiyecekler yemek, bor seviyelerini artırmaya yardımcı olabilir. (8)

Bakır

Bakır, insan vücudu için gerekli bir eser elementtir, dışarıdan alınması gerekir. Metabolizmasındaki anormallikler kemik kusurlarına yol açabilir. Ve bakır minerali kemik dokusunu güçlendirmeye yardımcı olan işlemlerde önemli görevler üstlenmektedir.

En zengin bakır kaynakları arasında kabuklu deniz ürünleri, tohumlar ve kuruyemişler, sakatatlar, tam tahıllı ürünler ve çikolata bulunur. (9)

Osteoporozda Kaçınılması Gereken Besinler

• Tuzlu gıdalar: Aşırı tuz tüketmek, idrarda fazla kalsiyum atılmasına neden olabilir ve uzun vadede kemik kaybına sebep olabilir. Tuz alımının günde 2 – 3 gramdan fazla olmaması önerilir.
• Alkol: Osteoporoz mevcut ise, aşırı alkol tüketimi kemik yoğunluğunu düşürür, kemiklerin mekanik özelliklerini zayıflatır.
• Buğday kepeği: Buğday kepeği, birlikte tüketildiği diğer gıdalardaki kalsiyum emilimini olumsuz etkileyebilir. Kalsiyum takviyesi alıyorsanız, bu takviyeleri buğday kepeğini tükettikten 2-3 saat sonra almaya dikkat edin.
• Aşırı A vitamini: A vitamini kemik sağlığı için önemlidir ancak fazla alımı olumsuz sonuçlara sebep olur.
• Kafein: Kafein, kalsiyum emilimini azalmasına ve kemik kaybına sebep olur. Kahve, çay, gazlı içecekler ve enerji içecekleri gibi içeceklerin hepsi farklı miktarlarda kafein içerir. Bu içeceklerin fazla tüketilmemesine özen gösterilmelidir.(10)

Kemik erimesinde beslenme nasıl olmalı sorusuna cevap olarak bir diğer konu ise vücudunuza dışardan alabileceğiniz vitamin ve besin takviyeleridir.

Kemik Erimesi İçin Vitamin ve Besin Takviyesi

Yukarıda listelediğimiz gıdaları günlük olarak uygun dozlarda tüketmek biraz zor olabilir. Türkiye’nin en çok tercih edilen kalsiyum destek ürünleri Osteocare Original ve Osteocare Plus kemik kemik sağlığını destekler.

Osteocare Original besin takviyesi içerisinde vitamin D3, kalsiyum, bakır, çinko, bor ve selenyum gibi temel elementlerin yanı sıra magnezyum gibi kofaktörleri de içerir. Osteocare Original:

• Türkiye’nin tablet formda ilk kemik sağlığı vitaminidir.
• İngiltere’nin 1 numaralı kalsiyum takviyesi markası tarafından üretilmektedir.
• Osteocare® Original; kalsiyum ve kofaktörlerini bir arada içeren ilk formülasyondur ve tüm dünyada her yaşta kadın ve erkeğin kemik sağlığını 35 yıldır destekleyen ve kemik erimesini yönetmeyi amaçlayan bir besin takviyesidir.

Osteocare Plus, içerdiği kalsiyum ve kofaktörlerine ek olarak Omega-3 ve Soya İzoflavonları içermektedir.

•   Türkiye’nin tablet formda ilk ileri yaş kemik sağlığı vitaminidir. 50 yaş ve üzeri kişilerin kullanması önerilmektedir.
• İngiltere’nin 1 numaralı kalsiyum takviyesi markası tarafından üretilmektedir.
• Omega-3 içerisindeki EPA & DHA kalbin normal fonksiyonuna katkıda bulunur.

Kaynaklar:

• https://www.niams.nih.gov/health-topics/osteoporosis (1)
• https://www.livhospital.com/en/what-is-osteoporosis (2)
• https://www.nhs.uk/live-well/bone-health/food-for-strong-bones/ (3)
• 26.01.2017 tarih ve 29960 sayılı mükerrer Resmi Gazete’de yayınlanan Türk Gıda Kodeksi Beslenme ve Sağlık Beyanları Yönetmeliği (4)
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20035439/ (5)
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3571640/ (6)
• https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/#:~:text=Brazil%20nuts%2C%20seafood%2C%20meat%2C,regions%20%5B3%2C13%5D. (7)
• https://www.healthline.com/health/brains-bones-boron#safety (8)
• https://ods.od.nih.gov/factsheets/Copper-HealthProfessional/#:~:text=The%20richest%20dietary%20copper%20sources,chocolate%20%5B1%2C2%5D.(9)
• https://www.medicalnewstoday.com/articles/osteoporosis-diet#foods-to-limit-or-avoid (10)