Ketojenik Diyet Nedir? Nasıl Yapılır?

Ketojenik diyet, düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyet şeklidir ve vücudu ketozise sokmayı amaçlar. Atkins ve düşük karbonhidratlı diyetler, hem karbonhidrat açısından son derece düşük hem de yağ açısından zengin olmaları açısından ketojenik diyetle karşılaştırılabilir.

Bu diyet düzeni, karbonhidratların önemli ölçüde azaltılmasını ve bunların yerine yağın kullanılmasını gerektirir. Karbonhidratları kestiğinizde vücudunuz ketois olarak bilinen metabolik bir duruma girer. Peki, ketojenik diyet nedir ve nasıl yapılır?

Ketozis Nedir?

Vücudunuz, keton üretmek için vücudunuzda depolanan yağları veya yiyeceklerinizdeki yağları (beslenme ketozu olarak bilinen bir durum) kullanabilir. Ketonlar karaciğeriniz tarafından doğal olarak belli miktarlarda üretilir. Ancak kan şekeri seviyeniz arttıkça insülin seviyeniz de düşer. Karaciğeriniz, beyninizin yeterli enerji almasını garanti altına almak için daha fazla keton üreterek buna yanıt verir. (1)

Bu meydana geldiğinde vücudunuz enerji için yağ yakma konusunda daha hızlanır.

Ketojenik Diyet Çeşitleri

Ketojenik diyetin çeşitli formları vardır ve takip ettiğiniz diyet ne tüketeceğinizi belirleyecektir. (2) Aralarında:

• Standart ketojenik diyet (SKD), yüksek yağlı, orta derecede proteinli ve son derece düşük karbonhidratlı bir diyetten oluşur. Genellikle %10 karbonhidrat, %20 protein ve %70 yağ içerir.
• Döngüsel ketojenik diyet (CKD), iki günlük yüksek karbonhidratlı beslenmeyi beş günlük ketojenik beslenmeyle değiştirir.
• Hedefli ketojenik diyet (TKD): Egzersizinize bağlı olarak karbonhidrat alımınızı artırabilirsiniz. Geleneksel ketojenik diyete benzer, ancak ilave protein içeren yüksek proteinli ketojenik diyettir. Tipik olarak oran %35 protein, %5 karbonhidrat ve %60 yağdır.

Ketojenik Diyet Prensipleri:

1. Düşük Karbonhidrat:

 Karbonhidrat alımı günlük total kalori alımının genellikle %5 ila 10’u arasında olmalıdır. Bu, günde 20-50 gram karbonhidrat alımına denk gelir. Karbonhidrat alımı örneğin yeşil sebzeler, domates, soğan, biber vb. gibi düşük kalorili karbonhidrat kaynaklarından gelmelidir.

2. Orta Protein:

Protein alımı günlük total kalori alımının %15 ila 20’si arasında olmalıdır. Yüksek protein alımı ketozisi engelleyebilir, bu nedenle proteinin aşırıya kaçmamasına dikkat edilmelidir.

Protein kaynakları şunlar olabilir:

• Et çeşitleri: kırmızı et, biftek, tavuk ve hindi
• Yağlı balık çeşitleri: somon, alabalık, ton balığı ve uskumru
• Yumurta
• Tereyağı
• peynir: çedar, keçi veya mozzarella gibi işlenmemiş peynirler

3. Yüksek Yağ:

Yağ, günlük total kalori alımının %70 ila 75’i arasında olmalıdır. Sağlıklı yağ kaynakları tercih edilmelidir, örneğin avokado, zeytinyağı, hindistancevizi yağı.

Aynı zamanda badem, ceviz, keten tohumu, kabak çekirdeği, chia tohumu vb. gibi kuruyemişler de sağlıklı yağ kaynağı olarak tüketilebilr.

4. Hidrasyon:

Ketojenik diyet sırasında su kaybı artabilir, bu nedenle yeterli su içmek önemlidir.

Ketojenik Diyette Neler Yenmez?

Ketojenik diyet uygulayan kişilerin aşağıdaki gıdaları tüketmemeleri önerilir:

Şeker ve Rafine Karbonhidratlar: Şeker içeren gıdalar, tatlandırıcılar ve beyaz un içeren rafine karbonhidratlar ketojenik diyette tüketilmemelidir. Bunlar şeker, şekerli yiyecekler (tatlılar, kekler, dondurmalar) ve beyaz ekmek, beyaz pirinç gibi rafine edilmiş tahılları içerir.

Meyveler: Çoğu meyve yüksek miktarda karbonhidrat içerir. Bu nedenle, ketojenik diyet uygulayanlar genellikle meyve tüketimini sınırlar. Düşük karbonhidratlı meyveler, örneğin çilek ve böğürtlen gibi, küçük miktarlarda tercih edilebilir.

Tahıllar ve Baklagiller: Buğday, mısır, pirinç gibi tahıllar ve baklagiller yüksek karbonhidrat içerir. Bu nedenle, ketojenik diyet uygulayanlar bu gıdaları sınırlar veya tamamen çıkarırlar.

Patates ve Nişastalı Sebzeler: Patates, havuç gibi nişastalı sebzeler de yüksek karbonhidrat içeriğine sahiptir. Bu nedenle, ketojenik diyet uygulayanlar bu sebzeleri sınırlı miktarda tüketmelidir.

Şekerli İçecekler ve Alkollü İçecekler: Gazlı içecekler, meyve suları ve alkollü içecekler genellikle şeker içerir. Bu tür içeceklerin ketojenik diyet sırasında tüketimi sınırlı ya da hiç olmamalıdır.

İşlenmiş Atıştırmalıklar, Paketli Gıdalar: Cipsler, şekerleme, kurabiyeler gibi işlenmiş atıştırmalıklar yüksek karbonhidrat içeriğine sahiptir. Ketojenik diyet uygulayanlar bu tür yiyeceklerden kaçınmalıdır.

Sakıncalı Yağlar: Ketojenik diyet genellikle yüksek yağ alımına dayanır, ancak doymuş yağlar sınırlı miktarda tüketilmelidir. Trans yağlar ise mümkünse tamamen kaçınılmalıdır. Sağlıklı yağ kaynakları tercih edilmelidir, örneğin zeytinyağı, avokado yağı ve hindistancevizi yağı gibi. (3)

Bu gıdaların sınırlanması veya çıkarılması, vücudun ketozis durumuna geçmesine ve yağ yakımının artmasına yardımcı olur. Ancak ketojenik diyeti uygulamadan önce, bir sağlık uzmanına danışmak önemlidir.

Ketojenik Diyet Sırasında Vitamin Takviyesi Kullanımı

Ketojenik diyet, karbonhidrat alımının kısıtlandığı bir beslenme planı olduğundan, bazı önemli besin gruplarının alımını sınırlayabilir. Bu nedenle, ketojenik diyet uygulayan kişilerde bazı besin öğeleri eksiklik gösterebilir. Bu durumda, vitamin takviyeleri ketojenik diyetin başarıyla sürdürülmesi için önemli olabilir. Ayrıca, ketozis sırasında, vücut su ve elektrolitlerini daha fazla atabilir. Özellikle potasyum, magnezyum ve sodyum gibi elektrolitlerin eksiklikleri ortaya çıkabilir. Bu elektrolitlerin dengesinin korunması için de takviyeler alınabilir.

Kadınlara özel olarak tasarlanmış olan Wellwoman® Original formülasyonu sayesinde şeker, karbonhidrat, glüten içermez. Ketojenik beslenenlerin diyetine ve de vejetaryen ve vegan beslenen kadınlar için de uygundur. İçerisindeki Vitamin C, D, B6, B12, Selenyum, Demir, Bakır, Çinko, ve Folik Asit, Magnezyum ve omega yağ asitleri ketojenik diyet sırasındaki olası eksiklikleri giderebilir. Wellwoman® Original formülü, primroz yağı ve hodan yağı gibi değerli içeriklerle zenginleştirilmiştir. Primroz yağı, oenothera biennis tohumundan elde edilir. Hodan yağı ise, hodan bitkisinden elde edilir ve güçlü bir antienflamatuar olan gamma-linolenik asit (GLA) açısından yüksek bir içeriğe sahiptir.

Bu özel içerikler, özellikle ketojenik diyet uygulayan ve et tüketmeyen kişiler için önemli bir besin takviyesi sağlar.

Yine ketojenik beslenme düzenine uygun olan ve şeker-karbonhidrat-gluten içermeyen Wellman® Original, içerdiği özel bileşenlerle enerji oluşum metabolizmasına katkıda bulunurken, yorgunluk ve bitkinliğin azalmasına da yardımcı olur. Bu takviye, erkeklerin özel ihtiyaçları göz önünde bulundurularak formüle edilmiştir. Günde sadece 1 tablet alarak, gelişmiş içeriğin avantajlarından faydalanabilirsiniz. İçerisindeki Vitamin B2, B6, C, B12, İyot, Bakır, Biotin ve Magnezyum gibi besin öğeleri, normal enerji oluşum metabolizmasına katkıda bulunur. Ek olarak, Vitamin B2, B6, B12, C, Magnezyum, Folik Asit ve Pantotenik Asit, yorgunluk ve bitkinliğin azalmasına katkı sağlar.

Kaynakça

• https://my.clevelandclinic.org/health/articles/24003-ketosis
• Shilpa J, Mohan V. Ketogenic diets: Boon or bane? Indian J Med Res. 2018 Sep;148(3):251-253. doi: 10.4103/ijmr.IJMR_1666_18. PMID: 30425213; PMCID: PMC6251269.
• https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/ketogenic-diet/