Magnezyum İçeren Besinler: Neden Magnezyum Takviyesi Gerekir?

Vücutta bol miktarda bulunan magnezyum, birçok yiyecekte doğal olarak bulunurken, ayrıca besin takviyesi olarak da mevcuttur. Magnezyum, vücutta çeşitli biyokimyasal reaksiyonları düzenleyen 300’den fazla enzim sisteminin bir kofaktörüdür.

Magnezyum Neden Bu Kadar Önemli?

Bu reaksiyonlar arasında protein sentezi, kas ve sinir fonksiyonu, kan şekeri kontrolü ve kan basıncı düzenlemesi bulunur. Kemiklerin yapısal gelişimine katkıda bulunur ve DNA, RNA ve antioksidan sentezi için gereklidir. Magnezyum ayrıca hücre zarları üzerinden kalsiyum ve potasyum iyonlarının aktif taşınmasında rol oynar, bu da sinir uyarı iletimi, kas kasılması ve normal kalp ritmi için önemlidir. (1)

Magnezyum yorgunluğun ve bitkinliğin azalmasına, elektrolit dengesine, normal enerji oluşum metabolizmasına ve de normal kas fonksiyonuna katkıda bulunur. (2)

Magnezyum için Tavsiye Edilen Günlük Alım Miktarları Nedir? (1)

Yaş	Erkek	Kadın	Hamilelik	Emzirme
0-6 ay	30 mg	30 mg
7–12 ay	75 mg	75 mg
1–3 yaş	80 mg	80 mg
4–8 yaş	130 mg	130 mg
9–13 yaş	240 mg	240 mg
14–18 yaş	410 mg	360 mg	400 mg	360 mg
19–30 yaş	400 mg	310 mg	350 mg	310 mg
31–50 yaş	420 mg	320 mg	360 mg	320 mg
51+ yaş	420 mg	320 mg

Magnezyum Eksikliği

Amerikalıların %56 ila 68’inin önerilen günlük miktarı karşılayacak miktarda magnezyumu beslenmeleri ile alamamaktadır. Bu durumun bazı sebepleri: (3)

• İşlenmiş gıdaların çoğunda ve bazı organik olmayan gıdalarda azalmış Mg seviyeleri vardır.
• Et (18–29 mg/100 gr), şeker (0 mg/100 gr) ve beyaz un (20–25 mg/100 gr) gibi temel besinler günlük Mg ihtiyacının %20’sinden daha azına katkıda bulunur.
• Ürünlerin pişirilmesi ve kaynatılması, gıdanın Mg içeriğinde önemli bir düşüşe neden olur.
• Batı kültürlerinde yaygın bir sorun olan D vitamini eksikliği karşısında Mg’nin gastrointestinal emiliminin azalması meydana gelir.
• Yaygın olarak kullanılan ilaçlar (örneğin bazı antibiyotikler, antiasitler ve hipertansiyon ilaçları) Mg emilimini azaltır.

Kısa vadede çok az magnezyum almak belirgin semptomlara neden olmayabilir. Sağlıklı kişilerde magnezyum alımı düşük olduğunda böbrekler idrarla kaybedilen miktarı sınırlayarak magnezyumun tutulmasına yardımcı olur. Ancak uzun süre düşük magnezyum alımı magnezyum eksikliğine yol açabilir.

Magnezyum eksikliğinin belirtileri arasında iştah kaybı, bulantı, kusma, yorgunluk ve halsizlik yer alır. Aşırı magnezyum eksikliği uyuşukluğa, karıncalanmaya, kas kramplarına, nöbetlere, kişilik değişikliklerine ve anormal kalp ritmine neden olabilir.

Aşağıdaki kitlelerde magnezyum eksikliği olasılığı diğerlerine göre daha yüksektir:

• Gastrointestinal hastalıkları olan kişiler (Crohn hastalığı ve çölyak hastalığı gibi)
• Tip 2 diyabetli kişiler
• Uzun süreli alkol alan kişiler
• Yaşlı kişiler

Magnezyum İçeren Besinler Neler?

Magnezyum içeren besinler arasında en çok bilinenler şunlardır: (4)

• Badem, fındık, keten tohumu, yer fıstığı, kabak çekirdeği ve chia tohumu gibi kuruyemişler ve tohumlar.
• Siyah fasulye, edamame ve taze fasulye gibi baklagiller.
• Kepekli tahıllar arasında kinoa ve tambuğday.
• Süt ve yoğurt gibi düşük yağlı süt ürünleri.
• Ispanak, pazı ve lahana gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler.
• Avokado, muz, papaya ve böğürtlen gibi meyveler.
• Bezelye, mısır ve patates gibi sebzeler.
• %70 ila %85 kakao içeren bitter çikolata.

Bu besinlerin dışında magnezyum içeren diğer besinler ise balık, uskumru, pirinç, susam, siyah zencefildir. Bu besinleri günlük beslenme programımıza dahil ederek magnezyum eksikliğini önleyebilir ve daha sağlıklı bir yaşama sahip olabiliriz.

Örneğin yeteri miktarda magnezyumu besinlerden alabilmek için:

• Günde beş porsiyon meyve ve sebze.
• Günde en az üç porsiyon tam tahıllı gıdalar.
• Günde 1/4 bardak fındık veya tohum.
• Haftanın çoğu gününde bir porsiyon (yaklaşık 1/2 bardak pişmiş) baklagiller.

Besinlerden yeterli vitamin ve minerali sağlayamadığımız durumlarda takviye gıdaya ihtiyaç duyarız.  Çünkü günümüzün hızlı yaşam temposunda ve besinlerin kalitesinin giderek düştüğü dünyada önerilen beslenme listelerini korumak oldukça zor olabilir. Bu durumda yaş grubumuza, cinsiyetimize ve sağlık koşullarımıza göre uygun dozu sunan vitamine ve mineral takviyelerini kullanabiliriz. Böylece yediklerimiz konusunda stres olmak zorunda kalmayız ve çok daha kolay bir şekilde vücudumuzun vitamin-mineral dengesini koruyabilir, eksiklikleri de giderebiliriz.

Peki doğru magnezyum takviyesi nasıl olmalı?

Elbette mevcut sağlık sorunlarınız varsa ve magnezyum eksikliği sebepli bir sorun yaşıyorsanız doktorunuzun önereceği dozda bir takviye almanız gerekecektir.

Genel olarak konuşacak olursak, günümüzde çeşitli besin takviyelerini içeren takviyeler arasında magnezyum da bulunur. Magnezyum aspartat, sitrat, laktat ve klorür, besin takviyelerinde bulunan ve vücudun daha kolay emebileceği magnezyum formlarıdır.

Ultra Magnesium her tablette 250 mg magnezyum içerir.  Laktoz veya maya içermez, öte yandan vegan ve vejetaryanlar için de uygundur. Ultra™ Magnesium; yoğun yaşamı olanlar, sporcular, normal kemiklerin korunmasına katkı sağlamak isteyenler ve normal kas fonksiyonuna katkı sağlamak isteyenler için önerilebilir.(5) Doktorunuza danışarak ve onay olarak İngiltere’nin 1 numaralı vitamin şirketi Vitabiotics’in yeni ürünü olan Ultra Magnesium’u deneyebilirsiniz.

• https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
• 26.01.2017 tarih ve 29960 sayılı mükerrer Resmi Gazete’de yayınlanan Türk Gıda Kodeksi Beslenme ve Sağlık Beyanları Yönetmeliği
• Schwalfenberg GK, Genuis SJ. The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare. Scientifica (Cairo). 2017;2017:4179326. doi: 10.1155/2017/4179326. Epub 2017 Sep 28. PMID: 29093983; PMCID: PMC5637834.
• https://health.clevelandclinic.org/foods-that-are-high-in-magnesium/
• https://www.vitabiotics.com.tr/ultra-magnesium/