Omega-3 Yağ Asidi Nedir?
Omega-3’ler, hücre zarının yapısını oluşturan fosfolipidlerin bir bileşeni olarak vücutta önemli roller oynar. DHA, özellikle retina, beyin ve spermde yüksek oranda bulunmaktadır. Omega-3 yağ asitleri hücre zarlarındaki yapısal rollerinin yanı sıra vücuda enerji sağlar. Eikosanoidleri oluşturmak için kullanılmaktadır. Eikosanoidler, türetildikleri yağ asitlerine benzer kimyasal yapılara sahip sinyal molekülleridir; vücudun kardiyovasküler, pulmoner, immün ve endokrin sistemlerinde geniş kapsamlı işlevlere sahiptirler.
Üç ana omega-3 yağ asidi vardır. Bunlar; alfa-linolenik asit (ALA), eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asittir (DHA)’dır. ALA esas olarak keten tohumu, soya fasulyesi ve kanola yağı gibi bitki yağlarında bulunmaktadır. DHA ve EPA, balıklarda ve diğer deniz ürünlerinde bulunmaktadır.
Omega-3 Yağ Asidi Kaynakları
Besinler
Omega-3’ler bazı yiyeceklerde doğal olarak bulunmaktadır. Omega-3’ler aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli yiyeceklerde bulunmaktadır:
- Balık ve deniz ürünleri (somon, uskumru, ton balığı, ringa balığı ve sardalya)
- Kabuklu yemişler ve tohumlar (keten tohumu, chia tohumu ve ceviz)
- Bitki yağları (keten tohumu yağı, soya fasulyesi yağı ve kanola yağı)
Besin takviyeleri
Besin takviyeleri arasında balık yağı, krill yağı, morina karaciğeri yağı ve alg yağı (alglerden gelen vejetaryen bir kaynak) bulunmaktadır.
Omega-3 Eksikliği
Kalp-damar hastalığı
Omega-3 yağ asitleri, kalp sağlığı için oldukça faydalıdır. Omega-3’ler, trigliseritlerde %15-30 aralığında bir azalmaya neden olabilir ve HDL kolesterol seviyelerini yükseltebilir. Omega-3’ler, yüksek tansiyonu olan kişilerde kan basıncı seviyelerini düşürebilir ve ayrıca kan trombositlerinin bir araya toplanmasını engelleyebilir. Bu da zararlı kan pıhtılarının oluşumunu engellemeye yardımcı olur. Aynı zamanda arterleri pürüzsüz ve hasarsız tutar ve arterleri kısıtlayan ve sertleştiren plak oluşumunu önlemeye de yardımcı olur.
Bebek sağlığı ve gelişimi
Çalışmalar, annenin deniz ürünleri ve omega-3 alımının bebeğin doğum ağırlığı, gebelik süresi, görsel ve bilişsel gelişim ve diğer bebek sağlığı sonuçları üzerindeki etkilerini göstermiştir. Beynin ve retinanın hücresel zarlarında yüksek DHA konsantrasyonları bulunmaktadır. DHA, fetal büyüme ve gelişme için önemlidir. Retinada DHA birikimi doğumla tamamlanırken, beyindeki birikim doğumdan sonraki ilk 2 yıl boyunca devam eder.
Alzheimer, demans ve bilişsel işlev
Bazı araştırmalar, daha çok balık gibi yiyeceklerden omega-3 tüketen kişilerin Alzheimer hastalığı, bunama ve bilişsel işlevle ilgili diğer sorunları geliştirme riskinin daha düşük olabileceğini gösteriyor. Çalışmalar ayrıca, Alzheimer Hastalığının semptomları çok hafif olduğunda omega-3 takviyelerinin hastalık başlangıcında faydalı olabileceğini düşünmektedir.
Yaşa bağlı makula dejenerasyonu (AMD)
Yaşa bağlı makula dejenerasyonu, yaşlı yetişkinler arasında görme kaybının başlıca nedenidir. Araştırmalar, yedikleri gıdalardan daha yüksek miktarda omega-3 alan kişilerin yaşa bağlı makula dejenerasyonu geliştirme riskinin daha düşük olabileceğini öne sürmektedir.
Kuru göz hastalığı
Kuru göz hastalığı, gözyaşları yeterli nem sağlamadığında ortaya çıkar, göz rahatsızlığına ve görme sorunlarına neden olur. Bazı araştırmalar, gıdalardan veya takviyelerden daha fazla omega-3 almanın, özellikle EPA ve DHA’nın kuru göz hastalığının semptomlarını hafifletmeye yardımcı olduğunu göstermektedir.
Romatizmal eklem iltihabı
Romatoid artrit, eklemlerde kronik ağrı, şişlik, sertlik ve işlev kaybına neden olur. Bazı klinik araştırmalar, omega-3 takviyeleri almanın standart Romatoid artrit ilaçları ve diğer tedavilerle birlikte alındığında Romatoid artriti yönetmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Depresyon ve anksiyete
Bazı araştırmalar, omega-3 tüketen insanların depresyona daha az meyilli olduğunu göstermiştir. Araştırmalarda, bu yağ asidi ile desteklenen depresyon veya anksiyete hastaları semptomlarında iyileşme gösterdi. Üç çeşit yağ asidi arasından EPA, depresyonla mücadelede en iyisi gibi görünmektedir.
Çocuklarda dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu
Bu takviyeler, çocuklarda dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğunun semptomlarını azaltabilir. Dikkati artırır, hiperaktiviteyi, düşünmeden hareket etmeyi ve saldırganlığı azaltır.
Metabolik sendrom
Omega-3’lerin metabolik sendromlu kişiler için çok sayıda faydası olabilir. İnsülin direncini azaltabilir, iltihapla savaşabilir ve bazı kalp hastalığı risk faktörlerini iyileştirebilirler.
Referanslar:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6834330/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6234923/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23299701/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30084334/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5481805/
