Yeni Başlayanlar İçin Yoga Rehberi

Yoga sanatının kökleri antik Hindistan’dan gelmiştir. Vücut ve akıl bağlantısının ana yolu haline gelmiştir. Yoga yapmak esnekliği arttırmayı sağlar ve rahatlatıcı meditasyona yönelik nitelikleri de stresi ve gerilimi rahatlatabilir. Vücudunuzu zinde ve güçlü tutmanız için tamamen benzersiz bir form sağlamakla birlikte, zihninizi sağlıklı ve stressiz kılar!

Biraz daha fazla öğrenmek ve olmak için doğduğun yogi haline gelmek ister misin? Hiç problem değil! Farklı yoga duruşları ve düzenli olarak yapıldığında tüm sağlığınız üzerindeki fevkalade yararı ile ilgili tam bir rehber meydana getirdik.

Kaç tane yoga türü vardır?

Keşfedebileceğiniz pek çok farklı stilde yoga bulunur. En yaygın şekilde uygulananlar şunlardır:

Ashtanga

Ardışık altı duruştan oluşur ve genellikle hızlı tempoda gerçekleştirilir. Egzersiz sırasında duruş boyunca vücudu yönlendirmek, ritmi tesis etmek ve nefes almanızı kontrol etmek üzere size yardımcı olmak için nefesi kullanır. Bu ayrıca rutininize hafif bir kardiyo dahil etmenizin de iyi bir yolu olabilir.

Bikram

‘Sıcak yoga’ olarak da bilinir. Bu stil, %40 nemliliği ve yaklışık 40oC’de olan bir odada uygulanır. İdman sırasında toksinleri dışarı atmak için vücudunuza yardımcı olur. Ancak, bir Bikram yoga çalışmasına başlamadan önce tamamen hidrate olduğunuzdan emin olmanız gerektiğini belirtmek önemlidir.

Hatha

Yoganın altı orijinal biçimlerinden biridir. Öncelikli olarak hareket ile nefesi birleştirerek çalışır ve spor salonu yoga sınıflarının çoğu tüm seviyelere erişen bu stili kullanacaktır.

Vinyasa

Yoganın nispeten daha enerjik bir stilidir. Vinyasa ayrıca güç yogası olarak da bilinir ve hocadan hocaya çeşitlenebilir. Vücut pozisyonları genellikle, çalışma boyunca aynı duruşların birkaçına sadık kalan diğer biçimlerin aksine, farklı çalışmaları içinde harmanlar.

Yin

Yoga yapma yoluyla meditasyon ve farkındalığa ilginin artmasıyla, Yin yoga batılı yoga stüdyolarında ve spor salonlarında artan oranda popüler olmuştur. Bu stil, meditasyona yönelik daha fazla uygulama içerir ve mental sağlığa daha fazla dikkat verir. Yin yoga sıklıkla tamamen rahatlatıcı bir deneyim için sakinleştirici müzik eşliğinde, mum ışıklı bir odada yapılır.

Yoga yapmanın faydaları

Düzenli olarak yoga yapanlar hem vücutlarında hem de mental sağlıklarında pek çok değişiklikler fark etmeye başlarlar. Uygulama, diğer çoğu egzersiz şekillerinin aksine, ikisine yönelik faydaları bakımından benzersizdir.

Yoganın fiziksel faydaları

Yoganın fiziksel faydalarının bazıları şunlardır:

• Artan esneklik
• Artan kas gücü ve tonusu
• Artan enerji seviyeleri
• Artan kardiyo sağlığı
• Çoğu yorucu egzersizden koruma

Yoganın mental faydaları

Yoga ayrıca pek çok mental faydaya da sahiptir:

• Stres seviyesinin yönetimi
• Kaygıyı azaltma
• Artan farkındalık
• Gerilimi ve sıkıntıyı saptamanıza yardım eden artan vücut bilinçlenmesi

Başlangıç için ihtiyacınız olan ekipman

Yoganın güzelliklerinden bir tanesi, henüz başlarken oldukça az ekipmana ihtiyacınız olmasıdır ve kendi evinizin konforunda rahatlıkla uygulayabilirsiniz. Ancak, üzerinde uygulama yapmanız için size ve eklemlerinize konfor sağlayacak bir yoga matı edinmeniz önerilir.

Yoga yapmaya karar verdiğinizde edinmeyi düşünebileceğiniz ekipmanların diğer parçaları şunlardır:

• Yoga bloğu
• Yoga havlusu (özellikle Bikram için kullanışlıdır)
• Yoga çantası (matınızı sınıfa götürmeyi planlıyorsanız)

Yeni başlayanlar için yoga pozisyonları

Dağ Duruşu
Dağ duruşu, çoğu için yogada en kolay duruştur. Basitçe ayakta durulur, göbek sıkılır ve omuzların rahat ve arkaya doğru çekildiğinden emin olunur. Bu duruş, çalışma sırasında vücut duruşunuzu düzeltmenize yardımcı olmak için kullanılır.

Aşağı Bakan Köpek
Dört ayak üzerinde başlayarak, başınızın, boynuzun, omurganızın ve kuyruk sokumu kemiğinizin hizalandığından emin olun. Pelvisinizi havaya doğru kaldırmaya başlayarak, topuklarınızı aşağı doğru itin, böylece vücudunuzla üçgen bir biçim oluşturun. Göbeğinizi omurganıza doğru çekmeye, kalçaları tavana doğru kaldırmaya ve topuklarınızla zemini itmeye odaklanın.

Bu hareket sırtınızı ve bacaklarınızı güçlendirmeye yardımcı olabilir ve baldır ikiz kaslarınızı ve belinizi germenize yardım eder.

Alçak Hamle
Aşağı bakan köpek pozisyonunda başlayın, ardından nefes alıp verip, elleriniz arasından adımınızı atın. Arkada kalan dizinizi zemine indirebilirsiniz ve kollarınızı tavana doğru gererek nefes alın. Dizinize zarar verebileceğinden, önde duran dizinizin ayak parmağınızı geçmediğinden emin olun.

Duruşu daha fazla zorlaştırmak için, arkadaki dizinizi yerden kaldırabilirsiniz. Bu, bacakları, özellikle iç uyluğu güçlendirir ve ayrıca kalçaların esnekliğine yardımcı olur.

Savaşçı II
Bu harekete dağ pozisyonunda başlamak en iyisidir. Her iki bacak arasında üçgen bir boşluk yaratarak, geniş bir biçimde bir bacak ile adım atın.

Bir kol, odanın ön tarafına doğru, diğerini de arkaya doğru uzatarak kollarınızı kaldırın. Sağ bacağınız önde ise, sağ kolunuzu ileri kaldırın ve tersini yapın.

Daha sonra, bükülü bacağınızı kalçanıza getirerek ön bacağınızı yavaşça bükün. Bükülü ön bacağı 90o açılıyla tutmayı deneyin. Bu duruşu koruyun.

Plank
Dört ayak üzerinde başlayın, ardından göbeğinizi omurgaya çekerek yavaşça her iki bacağı geriye itin. Bu özünüzü stabilize etmeye ve duruş esnasında dengede kalmanıza yardımcı olur. Bu duruş sık sık abdominalleri güçlendirmek için kullanılır, bu nedenle göbeğinizi tamamen içeri çektiğinizden emin olun. Fazladan stabilite için kalça kaslarını sıkıştırabilirsiniz.

Ağaç Duruşu
Dağ duruşu ile başlayın. Kolları havaya doğru uzatın, ardından bir bacağı kaldırıp, elinizle dizinizi yakalayın. Dengenizi sağlayın. Kalçayı açmak için dizinizi yavaşça dışa doğru hareket ettirin. Ayağınızı ya üst uyluğunuza ya da diz altındaki baldıra yerleştirin. Diz ekleminiz üzerine baskı olacağından, ayağınızı dizinizin üzerine koymayın. 20-30 saniye kadar durun ve yavaşça bacağınızı indirin, hareketi ters tarafta tekrarlayın.

Yan Plank
Yan planka girmek için en kolay yol, normal plank pozisyonunda başlamaktır. Bunu, tüm vücut ağırlığınızı taşıyarak, ya önkollar üzerinde ya da kollar üzerinde yapabilirsiniz.

Ardından, ayakları birleştirerek, kolunuzu tavana doğru gerin. Daha sonra, yavaşça planka doğru geri geçin ve ters yönde tekrar edin.

Çocuk Duruşu
Yogada dinlenme pozisyonu olan Çocuk Duruşu, vücudunuzun kısa bir dinlenmeye ihtiyacı olduğunda, çalışmanın herhangi bir noktasında yapılabilir. Dört ayak üzerinde durun ve yavaşça ayaklarınızın üzerine oturun, kollarınızı öne doğru veya yanlara doğru uzatarak tutun.

Alnınızı zemine bastırın ve ihtiyacınız olan uzunlukta nefes almaya odaklanın.

Yoga çalışmanızda beslenme

Herhangi bir egzersizdeki gibi yoga, vücudunuzu uygun bir şekilde beslemek için sağlıklı yemek yemeği gerektirir. Yoga çalışmanıza başlamadan önce ağır bir yemek yememek en iyisidir. Az bir besleyici ara öğün yapılmalıdır!

Bir muz veya bir kavun dilimi gibi, bir parça meyveyi, cansız hissetmenize sebep olmadan veya sizi şişirmeden biraz enerji arttırmak üzere deneyin.

Yoga, zihninizi ve vücudunuzu gözetmek ile ilgilidir, bu nedenle vücudunuza ne girdiğine ve enerji seviyelerinizin ve ruhsal durumunuzun nasıl etkilendiğine önem verin.

Evde Yoga

Neden yogayı evde denemiyorsunuz? Youtube’da evde takip edebileceğiniz yüzlerce video seçeneği bulunuyor. Ya da bölgenizdeki spor salonlarında yoga sınıfları olup olmadığın bakın. Bu, yeni insanlarla tanışmak ve aynı zamanda fit olmak ve sağlığınızı geliştirmek için iyi bir yoldur.

Yeni Başlayanlar İçin Yoga – Temel Prensip – Adrine İle Yoga

Vitabiotics’in sağlığınızı sürdürmenize nasıl yardımcı olduğunu keşfedin! Sana uygun Vitabiotics’ini seçerek sağlığını destekleyebilirsin.